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Rezepte aus "Vegan in Topform"

Smoothies

Aus: Vegan in Topform von Brendan Brazier

Foto: Unimedica Verlag

»Ein guter Smoothie sollte die Nährstoffe einer vollen Mahlzeit enthalten, dabei muss das Protein leicht verdaulicher Herkunft sein, da leichte Verdaulichkeit der große Vorteil von Smoothies ist. Das Protein sollte also von Vollwertnahrungsmitteln mit einem hohen pH-Wert stammen und zumindest ein Teil davon aus rohen Nahrungsmitteln, wie z. B. Hanf.
Rohes Hanfprotein enthält Enzyme, die die Verdauung und Resorption ins Blut fördern. Außerdem enthält Hanf einen großen Anteil vollständiger Proteine. Wenn ich einen Smoothie zubereite, ist Hanf immer die Hauptbezugsquelle für Proteine. Außerdem gebe ich gerne Leinsamen hinzu wegen seiner Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Lignane und Ballaststoffe. Auf dieser Basis lassen sich mit Hilfe frischer oder gefrorener Früchte nährstoff­reiche, leckere Smoothies herstellen. Die Früchte liefern gesunde Kohlenhydrate, Antioxidantien und Enzyme.

Smoothies sind nicht nur nährstoffreich und leicht zuzubereiten, sie sind auch erstaunlich vielseitig in ihrer Zusammensetzung. Einige meiner Lieblingsrezepte habe ich hier aufgeführt, aber Ihrer Fantasie soll das keine Grenzen setzen. Verwenden Sie alles, was Sie an Früchten und Gemüse in jedweder Kombination zur Verfügung haben. Wenn Sie zum Beispiel sehr hungrig sind, können Sie gekeimten Buchweizen, Amaranth oder Quinoa hinzufügen.«

Bei der Zubereitung von Smoothies gehen Sie wie folgt vor:

- Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt verrühren.

- Alle Smoothies halten sich im Kühlschrank bis zu 3 Tagen, schmecken aber frisch am besten.

Blaubeer-Roibos-Antioxidans-Smoothie

Reich an Antioxidantien

Die vielen Antioxidantien in diesem Smoothie sind effektive Radikalfänger für die vom Stress ausgelösten freien Radikale, die die Zellen angreifen.

Zutaten
1 Banane
500 ml kaltes Wasser (oder 375 ml Wasser + 250 ml Eis)
125 g Blaubeeren
1 EL gemahlene Leinsamen
1 EL Hanfprotein
1 EL Agavennektar
1 EL Hanföl
2 TL gemahlener Roibos

Ergibt etwa 875 ml oder 2 große Portionen.

Ingwer-Birnen-Smoothie

Reduziert Infektionsgefahr · ROHKOST

Dieser Smoothie hat einen erfrischend pikanten Geschmack. Er ist nicht süß, obwohl er natürlich süßer wird, je reifer die Birne ist. Wer noch mehr Süße wünscht, kann ein oder zwei frische oder eingeweichte, getrocknete Datteln hinzugeben.

Zutaten
1 Banane
1/2 Birne, Kerngehäuse entfernt
500 ml kaltes Wasser (oder 375 ml Wasser + 250 ml Eis)
1 EL gemahlene Leinsamen
1 EL Hanfprotein
1 EL frischer, geriebener Ingwer

Ergibt etwa 750 g oder 2 Portionen.

Tropischer Ananas-Papaya-Smoothie

Schnelle Energie ohne Stimulanzien · ROHKOST

Papain in der Papaya und Bromelain in der Ananas sind aktive Verdauungsenzyme, die die Verdauung beschleunigen. Deshalb ist dieser Smoothie gut, wenn Sie sehr aktiv sind oder Ihr Körper nach einem harten Workout ausgepowert ist.

Zutaten
1 Banane
2 frische oder eingeweichte getrocknete Datteln
500 ml kaltes Wasser (oder 375 ml Wasser + 250 ml Eis)
1/2 mittelgroße Papaya
1/4 Ananas in Stücken
1 EL gemahlene Leinsamen
1 EL Hanfprotein
1 EL Kokosöl

Ergibt etwa 875 ml oder 2 große Portionen.

Schoko-Mandel-Smoothie

Reich an Antioxidantien · ROHKOSTOPTION

Nach diesem nährstoffreichen Smoothie hat man lange keinen Hunger.

Zutaten
1 Banane
2 frische oder eingeweichte getrocknete Datteln
500 ml kaltes Wasser (oder 375 ml Wasser + 250 ml Eis)
40 g Mandeln (oder 2 EL rohe Mandelbutter)
1 EL gemahlene Leinsamen
1 EL Hanfprotein
1 EL geröstetes Johannisbrotkernmehl (oder Kakaonibs für 100 % Rohkost)

Ergibt etwa 875 ml oder 2 große Portionen.

Blutaufbau-Smoothie

Reich an Eisen · ROHKOST

Das Vitamin C in diesem Smoothie hilft beim Resorbieren des Eisens aus den Kürbiskernen.

Zutaten
1 Banane
1 Orange
500 ml kaltes Wasser (oder 375 ml Wasser + 250 ml Eis)
2 EL Kürbiskerne
1 EL gemahlene Leinsamen
1 EL Hanfprotein
1 EL Agavennektar
1 EL Hanföl
1/4 TL Nelkenpulver

Ergibt etwa 875 ml oder 2 große Portionen.

Süßer grüner Smoothie

Reich an Chlorophyll · ROHKOST

Romanasalat ist reich an Chlorophyll und erstaunlich süß. Mit Melone püriert verleiht er dem Smoothie einen besonders frischen Geschmack.

Zutaten
6 Blätter Romanasalat
2 frische oder eingeweichte getrocknete Datteln
500 ml Wasser
1/4 Honigmelone
1 EL gemahlene Leinsamen
1 EL Hanfprotein
1 EL frischer geriebener Ingwer

Ergibt etwa 875 ml oder 2 große Portionen.

Energieriegel

Aus: Vegan in Topform von Brendan Brazier

Foto: Unimedica Verlag

Mango-Kokos-Energieriegel

ROHKOST

Der Geschmack nach Tropenfrüchten, der hohe Anteil an Elektrolyten und die Energie aus der Kokosnuss machen diesen Riegel ideal für einen langen, harten Tag.

Zutaten
150 g frische oder eingeweichte getrocknete Datteln
1/4 Mango, klein gewürfelt
60 g gemahlene Leinsamen
90 g eingeweichte oder gekochte Quinoa
40 g Macadamianüsse
1 TL Zimtpulver
1 TL geriebene Zitronenschale
Meersalz nach Belieben
120 g Kokosraspeln

Alle Zutaten außer den Kokosraspeln in einer Küchenmaschine verrühren. Herausnehmen und anschließend die Kokosraspeln von Hand einarbeiten.

Ergibt etwa 12 Energieriegel von je 25 g.

Granatapfel-Amaranth-Energieriegel

In diesen Energieriegeln sind keine Nüsse enthalten, aber viele Antioxidantien. Ihr Geschmack ist erfrischend und sie sind leicht verdaulich.

Zutaten
150 g frische oder eingeweichte getrocknete Datteln
Granatapfelsamen (die Menge von 1/2 Granatapfel)
60 g Leinsamen, gemahlen
30 g Hanfsamen
40 g Sonnenblumenkerne
1 TL geriebene Zitronenschale
Meersalz nach Belieben
50 g gepuffter Amaranth

In einer Küchenmaschine alle Zutaten außer dem Amaranth verrühren. Herausnehmen und anschließend den Amaranth von Hand einarbeiten.

Ergibt etwa 12 Energieriegel von je 25 g.

Chilli-Feuerbohnen-Pizza

Aus: Vegan in Topform von Brendan Brazier

Foto: Unimedica Verlag

Eine sehr sättigende Pizza, die stundenlang Energie gibt.

Boden


300 g gekochter Naturreis
270 g Feuerbohnen
65 ml Kokosöl
1 EL Chilipulver
1 TL Chiliflocken
1/2 TL Kurkuma
Meersalz nach Belieben

Belag

Tomatensoße oder Pesto
1 Tomate, in Scheiben geschnitten
1 große Paprika, klein gewürfelt
1 Karotte, geraspelt
1-2 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 TL Oregano, 1 TL Thymian

Zubereitung

Die Böden der Thrive-Diät-Pizzas sind schnell zubereitet. Da sie dünn sind und keine Hefe enthalten, muss der Teig nicht erst aufgehen, und da sie weder Weizen noch Gluten enthalten, muss er auch nicht geknetet werden.

Den Backofen auf 150 °C vorheizen.
Alle Zutaten für den Pizzaboden in eine Küchenmaschine geben und verrühren, bis ein Teigklumpen entsteht. Das Backblech leicht mit Kokosöl einfetten. Die Masse etwa 1/2 cm dick gleichmäßig auf dem Blech verteilen.
Tomatensoße oder Pesto auf dem Boden verteilen.
Die Pizzabeläge darauflegen.
Etwa 45 Minuten im Ofen backen, je nach Feuchtigkeitsgehalt des Gemüsebelags und gewünschter Knusprigkeit des Pizzabodens.

Menge für ein Standard-Backblech von 28 x 38 cm.

Italienisches Gartengemüsepfännchen

Aus: Vegan in Topform von Brendan Brazier

Foto: Unimedica Verlag

Der Duft von Kräutern gibt diesem Gemüsepfännchen ein kräftig-frisches Aroma.

Zubereitungszeit: 15 Minuten.

Zutaten

1 EL Kokosöl
½ Zwiebel, gehackt
2 große Zucchini, gehackt
1 Handvoll Pilze, gehackt
2 Knoblauchzehen, zerkleinert
450 g gekochte Kichererbsen
1 große Tomate, püriert (etwa 125 ml Flüssigkeit)
1 TL Palmzucker
1 Zitrone, in Spalten geschnitten
2 EL frische Minze, gehackt
1 EL frischer Oregano, gehackt
2 EL frische Petersilie, gehackt, plus etwas mehr zur Verzierung
Salz und Pfeffer nach Belieben
Gekochter Naturreis oder Quinoa als Beilage

Zubereitung

Kokosöl in einem Brattopf bei mittlerer Hitze anwärmen. Die Zwiebeln Zucchini und Pilze hinzugeben und 3-4 Minuten braten, bis sie weich werden.
Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute braten, dann Kichererbsen, Tomatenpüree und Zucker unterrühren und den Saft aus der Hälfte der Zitronenspalten darüberträufeln.
Aufkochen lassen, dann die Temperatur auf mittlere bis schwache Hitze reduzieren. Die Kräuter unterrühren. Weitere 5-10 Minuten braten, bis die Flüssigkeit reduziert ist.
Den Saft der restlichen Zitronenspalten hinzugeben, von der Herdplatte nehmen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Auf einem Bett aus warmem Reis oder Quinoa servieren.

Ergibt 4-6 Portionen.

Gesunde Salatdressings

Aus: Vegan in Topform von Brendan Brazier

Foto: Unimedica Verlag

»Grüne Salate sind das Gesündeste, was man essen kann. Warum tun es ihnen Salatdressings dann in Sachen Nährstoffreichtum nicht gleich? Nicht eine einzige kommerzielle Salatsauce auf dem Markt könnte die Vorgaben der Thrive Diät erfüllen. Viele von ihnen enthalten minderwertige Öle, die meisten auch noch raffinierten Zucker.

Da ich täglich mindestens einmal einen großen Salat esse und die Thrive-Diät auf frischen Salaten basiert, schien es mir wichtig, eine Auswahl verschiedener Dressings zur Verfügung zu haben, um Abwechslung zu schaffen. Meine Rezepte wurden neben Geschmack auch nach den gesundheitsfördernden Eigenschaften ihrer Zutaten zusammengestellt. Da es sich bei den Dressings um gesunde, nährstoffreiche Produkte handelt, können sie auch gerne zu anderen Gerichten gereicht werden, um diese nährstoffreich aufzuwerten. Öl wird aus Samen gewonnen, und sein Nährwert ist dem des Samens oder der Ursprungspflanze ganz ähnlich, allerdings in hochkonzentrierter Form. Es bietet Nährstoffe sozusagen komprimiert an.

Dressings können mit gemahlenen Sonnenblumenkernen, schwarzen Bohnen oder Schwarzaugenbohnen verdickt und dann als Dips, Aufstriche oder Beläge verwendet
werden. Probieren Sie sie aus als Pizzabeläge, als Sauce bei Gemüseburgern, als Dip oder als Sauce.«

Aus: Vegan in Topform von Brendan Brazier

Foto: Unimedica Verlag

Cayenne-Dill-Tahin-Dressing

ROHKOST

Dieses Dressing bietet ein volles Aroma mit etwas Schärfe. Tahin liefert viel Kalzium und der Cayennepfeffer heizt den Blutkreislauf an.

½ Knoblauchzehe
125 ml Balsamicoessig
125 ml Hanföl
65 ml Wasser
2 EL Tahin
1/2 EL Dill
1/2 TL Cayennepfeffer
1/4 TL Agavennektar
Meersalz nach Belieben

Ergibt etwa 375 ml.

Tomaten-Basilikum-Dressing

ROHKOST

Ein leichtes Frühlings-Dressing, das durch Hinzufügen der gleichen Menge schwarzer Bohnen zu einem Pizzabelag eingedickt werden kann.

2 Tomaten
2 EL Apfelweinessig
2 EL Hanföl
1 EL getrocknetes Basilikum (od. 3 EL frisches Basilikum)
1 EL Agavennektar
Schwarzer Pfeffer und Meersalz nach Belieben

Ergibt etwa 375 ml.

Orangen-Kürbiskern-Dressing

ROHKOST

Eine leichte, süß-säuerliche Vinaigrette: Der Orangensaft sorgt für die Süße, während der Apfelweinessig und die Kürbiskerne eine leicht bittere Note hinzufügen. Dieses Dressing liefert dem Körper wichtiges Eisen, wobei Vitamin C aus dem Orangensaft dazu beiträgt, das Eisen aus den Kürbiskernen aufzuschließen.

125 ml Orangensaft
65 ml Hanföl
1 EL Kürbiskerne
1 TL geriebene Orangenschale
1 TL Apfelweinessig
Meersalz nach Belieben

Ergibt etwa 250 ml.

Cremiges Ingwer-Dressing

Ein sämiges Dressing mit ausgeprägtem Geschmack. Schon eine kleine Menge davon genügt, um einen Salat zu würzen. Bei doppelter Menge an Tahin und Nährhefe kann dieses Dressing auch als Dip gereicht werden.
Die Nährhefe ist reich an B-Vitaminen, während der Ingwer entzündungshemmend wirkt und bei der Verdauung hilft, was sich besonders bei gekochten Nahrungsmitteln gut auswirkt.

125 ml Hanföl
1 EL Apfelweinessig
2 EL Tahin
2 EL Wasser
2 TL frischer, geriebener Ingwer
Meersalz nach Belieben

Ergibt etwa 375 ml.

Ingwer-Karotten-Dressing

ROHKOST

Leicht und frisch, lässt sich dieses Dressing vielseitig einsetzen.

l 125 ml Apfelweinessig
l 1/2 Karotte, geraspelt
l 65 ml Hanföl
l 1 TL frischer, geriebener Ingwer
l 1/2 TL frisch gepresster Limonensaft

Ergibt etwa 250 ml.