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Vegetarische Ernährung: Gesund ohne Fleisch?

Von Dr. Markus Keller

Vor nicht allzu langer Zeit wurden sie noch belächelt. Heute leben allein in Deutschland mehrere Millionen Vegetarier und ihre Zahl wächst ständig. »Die haben doch alle Mangelerscheinungen« - so ein häufig benutztes Vorurteil gegenüber der Ernährungsform, die ganz ohne Fleisch und Fisch auskommt. Doch wie ist das ohne Wurst und Schnitzel? Leben Vegetarier wirklich ungesund - oder sind sie vielleicht gesünder als die »Fleischesser« unter uns?

Antibiotikaverseuchtes Fleisch, Dioxin-Eier oder Quecksilber im Fisch … diese Meldungen verunsichern die Öffentlichkeit und führen letztendlich dazu, dass vegetarische Ernährungsformen als ehemals wissenschaftliches Nischenthema nun in breiten Teilen der Bevölkerung diskutiert werden. Aber auch aus gesundheitspolitischer Sicht ist das Thema von wachsendem Interesse - denn die so genannten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 sind zu einem großen Teil auf eine falsche Ernährungsweise zurückzuführen.
Von daher ist es nicht verwunderlich, dass immer mehr Menschen ihren Fleischkonsum reduzieren. So ist der jährliche Fleischverzehr pro Kopf in Deutschland seit Mitte der 1980er Jahre bis heute um etwa 10 Prozent gesunken.

Führt Fleischverzicht zu Nährstoffmangel?

Bis vor wenigen Jahrzehnten waren sich Wissenschaft und Bevölkerung einig: Eine Ernährung ohne Fleisch, Wurst und Fisch enthält zu wenig tierisches Protein, Eisen und andere Nährstoff e und führt deshalb zu Mangelerscheinungen. Das zunehmende Interesse am Vegetarismus bewirkte, dass immer mehr Untersuchungen mit Vegetariern durchgeführt wurden. Die Ergebnisse zeigten genau das Gegenteil von dem, was viele Wissenschaftler erwartet hatten. Groß angelegte Studien konnten überzeugend nachweisen, dass eine gut zusammengestellte vegetarische Ernährung eine optimale Nährstoffversorgung in allen Lebensabschnitten sicherstellen kann.

Ohne Fleisch Krankheiten vorbeugen?

Bei der Entstehung chronischer Krankheiten spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle wie Bewegungsmangel, Tabak- und Alkohol­konsum, psychische Aspekte, Vererbung und Umwelteinflüsse. Daher ist es teilweise nicht immer möglich, einen direkten kausalen Zusammenhang mit der Ernährung nachzuweisen. Eines ist jedoch im Laufe der letzten 50 Jahre nicht zu übersehen: Mit der Zunahme von Fett, isolierten Kohlenhydraten und (tierischen) Proteinen in unserer Nahrung kam es zu einem drastischen Anstieg der Zivilisationskrankheiten (v.a. Übergewicht/Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht und verschiedene Krebsarten).
Heute ist klar: Die Entstehung einer Reihe von chronischen Krankheiten ist direkt oder indirekt von unserer Ernährung abhängig. Aufgrund der starken Verarbeitung fehlt es unseren Speisen zunehmend an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen oder sekundären Pflanzenstoffen. Bevölkerungsstudien zeigen, dass zahlreiche chronische Erkrankungen bei Vegetariern deutlich seltener vorkommen als im Bevölkerungsdurchschnitt. So ist beispielsweise das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, bei vegetarisch lebenden Menschen nur etwa halb so hoch wie bei Fleischessern und das Herzinfarkt-Risiko verringert sich um ein Viertel. Dabei ist die insgesamt gesündere Lebensweise von Vegetariern bereits herausgerechnet. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt inzwischen aus präventiver Sicht eine ausgewogene lakto-(ovo-)vegetarische Ernährung ausdrücklich als Dauerkost.

Vegetarische Ernährung - Wie geht das?

Die Grundlage einer gesundheitsfördernden vegetarischen Ernährung bilden Gemüse und Obst. Denn Möhren, Paprika, Äpfel und Co. haben eine hohe Nährstoffdichte, das heißt, sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe bei wenigen Kalorien. Hier empfiehlt sich das Ampelprinzip: Täglich sollten möglichst gelbes, orange-rotes/tiefrotes und grünes Gemüse und Obst verzehrt werden. Diese liefern nicht nur eine große Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Vollkornprodukte sollten täglich verzehrt werden, denn Getreide enthält nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, sondern ist einer der wichtigsten Proteinlieferanten bei einer vegetarischen Ernährung. Auch Kartoffeln sollten abwechselnd mit Vollkornprodukten verzehrt werden.

Die Erdäpfel sind reich an den Vitaminen C, B1 und Niacin sowie den Mineralstoff en Magnesium und Kalium. Dabei sollten schonende Zubereitungsverfahren wie z.B. Pellkartoffeln bevorzugt werden, denn verarbeitete Produkte, wie Chips und Pommes frites, enthalten viel Fett und kaum Mikronährstoffe. In einer gesundheitsfördernden vegetarischen Ernährung sollten auch Hülsenfrüchte nicht fehlen. Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen schmecken nicht nur
lecker, sondern versorgen uns außerdem mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoff en sowie Magnesium, Kalium, Eisen und zahlreichen B-Vitaminen.
Täglich, aber in mäßiger Menge, sollten auch Nüsse und Ölsamen sowie pflanzliche Öle verzehrt werden. Diese liefern Vitamin E, Mineralstoff e sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Pflanzliche Öle versorgen uns zudem mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders empfehlenswert sind naturbelassene Öle wie Lein-, Raps- und Walnussöl, denn diese enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren.

Milch und Eier?

Im Rahmen einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung leisten Milch und Milchprodukte einen Beitragzur Versorgung mit Kalzium, Vitamin B2, Vitamin B12 und Protein. Eier liefern Protein, die Vitamine A und B12 sowie Eisen, sie enthalten aber auch unerwünschte Inhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Insbesondere fettreiche Milchprodukte (z.B. Käse) weisen außerdem eine hohe Energiedichte auf. Daher sollten Milch, Milchprodukte und Eier nur in moderaten Mengen verzehrt werden. Aus gesundheitlicher Sicht ist weder der Konsum von Milch noch von Eiern notwendig. Eine rein pflanzliche Ernährung hat Vorteile, sowohl in Bezug auf die Nährstoffversorgung als auch bei der Prävention chronischer Krankheiten. Auf bestimmte Nährstoffe, vor allem Vitamin B12 und Kalzium muss jedoch besonders geachtet werden.

Vegetarische Lebensmittelpyramide

Eine zeitgemäße vegetarische Ernährung sollte den Nährstoff bedarf sicher decken und das Risiko für chronische Erkrankungen minimieren.
Die gängigen Ernährungsempfehlungen, etwa der DGE, sind für Vegetarier wenig hilfreich, da sie auch den Verzehr von Fleisch, Fisch und anderen tierischen Lebensmitteln beinhalten. Daher wurde am Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE), in Kooperation mit dem Institut für Ernährungswissenschaften der Justus-Liebig-Universität Gießen, die Gießener vegetarische Lebensmittelpyramide entwickelt (siehe Abbildung). In dieser Pyramide wurden die vorliegenden wissenschaftlichen Daten in konkrete Ernährungsempfehlungen für Vegetarier und Veganer übersetzt und visualisiert. Die Lebensmittel im unteren Bereich der Pyramide sind besonders empfehlenswert und sollten mehrmals täglich verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel, wie etwa Süßigkeiten, stehen an der Spitze - hier sollte nur in Maßen zugegriffen werden.

Fleisch und Fisch ersetzen?

„Wodurch muss ich denn mein Steak oder meinen Hering ersetzen, wenn ich Vegetarier werde?“ Diese Frage stellen sich viele Menschen, die sich entschließen, vegetarisch zu leben. Die Antwort ist einfach: Durch nichts. Fleisch, Wurst und Fisch sind weder für die Nährstoffversorgung noch für die Gesundheit notwendig. Sie können mengenmäßig beispielsweise gegen Hülsenfrüchte, pflanzliche Brotaufstriche, Nüsse und Ölsamen sowie – wenn gewünscht – gegen Fleischalternativen (v.a. Soja- und Weizenproteinprodukte) ausgetauscht werden. Spezielle Lebensmittel für Vegetarier gibt es aber nicht. Grillwürstchen und Wurstaufschnitt auf Tofu-, Lupinen- oder Weizenproteinbasis können jedoch den Übergang auf eine vegetarische Lebensweise erleichtern, bieten Abwechslung – und eignen sich auch für gemeinsame Grillabende mit fleischessenden Freunden und Bekannten.

Nicht nur die Gesundheit profitiert

Vegetarismus ist weit mehr als eine veränderte Lebensmittelauswahl. Denn unsere Ernährungsweise beeinflusst nicht nur unsere Gesundheit, sondern beinhaltet auch ökologische, gesellschaftliche, ethische und ökonomische Aspekte. Vielen Menschen ist nicht bewusst: Das, was bei uns täglich auf den Teller kommt, hat globale Auswirkungen auf die Umwelt, das Klima, den Wasserverbrauch, die Landnutzung, die Welternährungslage und nicht zuletzt auf die Tiere in der weitgehend industrialisierten Landwirtschaft. Dass vegetarische Kostformen in all diesen Bereichen deutlich günstiger abschneiden als die übliche Durchschnittskost, belegen zahlreiche Forschungsergebnisse der letzten Jahre. Wussten Sie zum Beispiel, dass die weltweite Tierhaltung für 18 Prozent der gesamten Treibhausgasemissionen verantwortlich ist? Das ist mehr als der globale Verkehrssektor, also alle Autos, Schiffe, Flugzeuge, Züge und LKWs zusammengerechnet. Jedes Kilogramm Rindfleisch belastet die Atmosphäre mit umgerechnet 14 Kilogramm Kohlendioxid-Äquivalenten (CO2-eq), bei Hartkäse sind es fünf und bei Schweinefleisch vier Kilogramm. Zum Vergleich die pflanzlichen Lebensmittel: Pro Kilogramm Brot entstehen etwa 750 Gramm CO2-eq, bei Kartoffeln 200 und bei Gemüse nur 150 Gramm.
Die an der Universität Gießen in den 1980er Jahren begründete Wissenschaftsdisziplin der Ernährungökologie verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz und beschreibt die Prinzipien einer nachhaltigen Ernährung. Deren Pioniere sind u.a. die Ernährungswissenschaftler Karl von Koerber, Th omas Männle und Claus Leitzmann. Neben der gesundheitlichen Dimension werden gleichberechtigt auch die ökologische, ökonomische und soziale Dimensionen unserer Ernährung einbezogen. Konkret wird dabei vom „Acker bis zum Teller“ untersucht, wie sich beispielsweise Erzeugung, Verpackung, Transport, Zubereitung und Verzehr unserer Lebensmittel sowie die Entsorgung der Abfälle auf die vier Dimensionen auswirken. Ein Ziel der Ernährungsökologie ist es, Empfehlungen für einen zukunftsfähigen Ernährungsstil zu entwickeln, der zur Lösung der vielfältigen ökologischen, ökonomischen, sozialen und gesundheitlichen Probleme gleichzeitig beiträgt. Daraus entstanden die sieben Grundsätze für eine nachhaltige Ernährung.

Der Autor

Dr. Markus Keller, Diplom-Ökotrophologe und Autor zahlreicher Fachbücher.
Er ist Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE).
Seit 2011 leitet er die Abteilung Wissenschaft und Forschung beim Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB).
2013 wurde er in den Wissenschaftsbeirat der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt berufen.

Internet: www.ifane.org

Lesen Sie auch: Das Standardwerk in 3. Auflage: Vegetarische Ernährung

Das Buch

Claus Leitzmann, Markus Keller: Vegetarische Ernährung
Taschenbuch, kartoniert, 380 Seiten
Ulmer-Verlag, 3. aktualisierte Auflage 2013 · ISBN 9783825238735
Preis: 22,99 Euro
Auch als online-Ausgabe erhältlich

Vegetarisch-vegane Lebensmittelpyramide

Gießener vegetarische Lebensmittelspyramide

Dr. Markus Keller und Prof. Dr. Claus Leitzmann, 2009

Erläuterungen

1. Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke

2. Gemüse (inklusive unerhitzte Frischkost): mindestens 400 Gramm pro Tag (ein Viertel der Menge kann als Saft getrunken werden)

3. Obst: mindestens 300 Gramm pro Tag, davon max. 50 g Trockenfrüchte (ein Viertel der Obstmenge kann als Saft getrunken werden)
4. Vollkornprodukte und Kartoffeln: 2-3 Mahlzeiten pro Tag
pro Mahlzeit: Getreide/Reis 80g (Rohware) bzw. 250g (gekocht)
oder: Vollkornbrot 2-3 Scheiben (zu je 50g)
oder: Vollkornteigwaren 125g (Rohware) bzw. 300g (gekocht)
oder: Kartoffeln 2-4 Stück (200-350g)

5. Hülsenfrüchte
: 1-2x pro Woche 40 g (Rohware) bzw. 100 g (gekocht)
Sojaprodukte, weitere Proteinquellen (z.B. Seitan): 50-150 g pro Tag

6. Nüsse und Samen (30 bis 60 Gramm pro Tag)

7. Pflanzliche Öle und Fette
(zwei bis vier Esslöffel pro Tag)

8. optional: Milchprodukte
(0 bis 250 Gramm Milch beziehungsweise Joghurt oder 0 bis 50 Gramm Käse pro Tag)

9. optional: Eier (0 bis zwei Stück pro Woche)

10. optional: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen)

Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 2000 kcal pro Tag.
Veganer würden durch das Meiden von Milchprodukten und Eiern etwa 200 kcal weniger aufnehmen. Bei einem höheren Energiebedarf müssen entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelgruppen verzehrt werden.


Körperliche Aktivität (mindestens 30 min pro Tag)

Sonnenlicht (mindestens 15 min pro Tag)
… für Vitamin D
(in den sonnenarmen Monaten kann die Vitamin-D-Versorgung durch entsprechend angereicherte Produkte oder Supplemente gesichert werden)

*Vitamin B12
Bei veganer Ernährung sollte die sichere Versorgung mit Vitamin B12 durch entsprechend angereicherte Produkte (z.B. Sojamilch, Säfte, …) oder Supplemente gesichert werden.

**Kalzium
Bei veganer Ernährung sollten gezielt kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel (z. B. dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen, …), kalziumreiche Mineralwässer sowie mit Kalzium angereicherte Produkte verzehrt werden.