GANZ ENTSPANNT vegan

»Ich habe in meinem ganzen Leben noch nie so lecker, abwechslungsreich und bunt gegessen wie seit meiner Zeit als Veganerin«, sagt Carina Wohlleben, Mama von zwei Kindern. »Seit Anfang 2019 ernähren wir uns als Familie rein pflanzlich. Dieser Weg hat uns alle sehr bereichert und deswegen würde ich ihn gerne mit dir teilen.« In »Ganz entspannt vegan - Das Kochbuch« stellt sie ihre Lieblingsrezepte für den Familienalltag vor.

»Du wirst feststellen, dass einige meiner Rezepte an Gerichte angelehnt sind, die ursprünglich tierische Zutaten beinhalten. Warum? Ganz einfach, weil viele von uns alte Gewohnheiten und Geschmäcker lieben«, schreibt Carina. »Selbstverständlich schmeckt ein Sellerieschnitzel mit Jägersoße nicht wie ein Schnitzel aus Schweinefleisch«, erklärt sie. Dennoch sei es eine unglaublich leckere Alternative, die dem Original geschmacklich in nichts nachstehe. Für ein Sellerieschnitzel muss aber kein Tier getötet werden - und besser für unsere Gesundheit, das Klima und den Planeten ist es obendrein.

Zum Frühstück gibt s zum Beispiel deftigen Rührtofu oder Kokosporridge mit gebratenen Bananen (beides in 15 min fertig), Pancakes, Smoothie-Bowls oder Bauernfrühstück (Rezept hier).

Snacks dürfen in der Familie nicht fehlen: Schoko-Energyballs, Blätterteigschnecken oder gesundes Bananeneis am Stiel.

Im Kapitel Salate und kalte Gerichte stellt Carina würzigen Kartoffel- und Linsensalat oder Wraps vor, im Kapitel Suppen Klassiker wie Minestrone oder Kürbiscremesuppe, aber auch eine originelle Lasagne-Suppe oder vegane Hühnersuppe (Rezept hier).

Bei den Hauptgerichten dürfen Familien-Klassiker wie Spaghetti Bolognese, Lasagne (bei Carina mit Kürbis und roten Linsen), Burger, Kartoffelgratin oder veganes Gulasch mit Salzkartoffeln nicht fehlen. Probieren Sie aber auch die orientalische Hirsepfanne!

Im Kapitel Desserts und Kuchen stellt Carina Leckereien wie Erdbeer-Schichtdessert, Lavakuchen und Käsekuchen mit Mandarinen vor. Außderdem leckere und gesunde Smoothies!

Alle Rezepte kommen mit einfachen Zutaten aus. Wertvoll gerade auch für Vegan-Einsteiger sind Carinas Tipps zu Nährstoffen und Warenkunde.

Du brauchst für 4 Portionen:
1 Bund Suppengemüse
150 g Sojaschnetzel (grob)
150 g Suppennudeln
2 1 Gemüsebrühe
1 TL Kurkuma
1 Bund Petersilie
Öl zum Anbraten

Nährwerte pro Portion: 518 kcal
Eiweiß: 24,5 g Kohlenhydrate: 29 g Fett: 6,6 g

ZUBEREITUNG Zubereitungszeit: 40 Minuten

1 Die Möhren, die Petersilienwurzel und den Sellerie schälen und würfeln. Den Lauch in feine Ringe schneiden.

2 Etwas Öl in einem großen Topf erhitzen und das Gemüse scharf anbraten. Sobald es beginnt braun zu werden, langsam mit der Gemüsebrühe ablöschen.

3 Nun die Sojaschnetzel hineingeben und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen.

4 Nach 15 Minuten die Suppennudeln und das Kurkumapulver hinzufügen und die Suppe weitere 10 Minuten köcheln lassen.

5 Währenddessen die Petersilie hacken und sie erst kurz vor dem Servieren in die Suppe rühren. So bleiben mehr der wertvollen Vitamine erhalten.

Tipp
Hühnersuppe gilt unter anderem deswegen als unterstützend bei Krankheiten, weil das Hühnerfleisch den Eiweißstoff Cystein enthält, dem eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird.

Du brauchst für 2-3 Portionen:
700 g gekochte Kartoffeln
I Block Tofu Natur
1 Glas weiße Bohnen (Abtropfgewicht 240 g)
200 g Kirschtomaten
200 g Champignons
1/2 Bund Schnittlauch
100 ml Pflanzendrink
1 EL Sojasoße
1 Messerspitze
Kurkumapulver
geräuchertes Paprikapulver
Salz, Pfeffer
Öl zum Anbraten

Nährwerte pro Portion: 518 kcal
Eiweiß: 28,8 g Kohlenhydrate: 63 g Fett: 13,8 g

ZUBEREITUNG Zubereitungszeit: 20 Minuten

1 Die Kartoffeln würfeln, den Tofu in einer Schüssel mithilfe einer Gabel zerkrümeln, die Kirschtomaten halbieren und die Champignons in Scheiben schneiden.

2 Die Bohnen gut abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen, den Schnittlauch in Röllchen schneiden.

3 Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu knusprig darin anbraten. Mit dem Pflanzendrink ablöschen und mit der Sojasoße, dem Kurkuma und dem Kala Namak würzen.
Nun die Pilze hinzufügen und 2-3 Minuten lang mitbraten, dann die Kartoffeln hinzufügen und weitere 4-5 Minuten braten und dabei immer wieder wenden.
Mit geräuchertem Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.

4 Nun die Bohnen und die Tomaten unterrühren und erhitzen. Zum Schluss die Schnittlauchröllchen darüberstreuen.

Gut zu wissen
Wenn du gekochte Kartoffeln abkühlen lässt, bildet sich sogenannte resistente Stärke. Sie kann zum Teil nicht vom Körper verdaut werden, wodurch wieder aufgewärmte Kartoffeln, aber auch Nudeln und Reis weniger Kilokalorien enthalten. Die Konsequenz ist, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt.

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