TASTY HEALTHY VEGAN

In seinem Kochbuch »Tasty Healthy Vegan« stellt der Brite Calum Harris 80 einfache Rezepte vor: Lecker, gesund und vegan.

»Dieses Buch ist zweierlei: Es ist TASTY und es ist GESUND«, schreibt er zu Beginn seines Buches. Und damit wir eine Ahnung bekommen, was er damit meint und ein bisschen neugierig werden, erklärt er die beiden Begriffe für uns auf seine typisch humorvolle Art: »TASTY bedeutet mehr als einfach nur lecker. Ich will damit sagen: „Ja, dieses Essen ist fantastisch“, ohne mich dabei selbst zu sehr zu loben. GESUND hört sich für viele erst mal nach „nicht wirklich lecker“ und deshalb abschreckend an. Meine Definition von „gesund“ ist eine ausgewogene Ernährung aus abwechslungsreichen pflanzlichen Zutaten. Meine Rezepte basieren vor allem auf möglichst wenig verarbeiteten, vollwertigen Zutaten.« Dabei soll die Zubereitung immer einfach sein, damit wir möglichst oft selbst vegane Mahlzeiten kochen und genießen.

»Bevor ich mit dem Kochen anfing, habe ich mich selbst als „Tubby Bubby“ bezeichnet«, erzählt Calum. »Ich war nicht übergewichtig, aber so richtig zufrieden mit mir und meiner Ernährung fühlte ich mich nicht. Ich habe mich nicht viel bewegt und fand das Sofa immer viel verlockender.«

Mit 19 traf er als damals bekennender Couch-Potatoe auf einem Grillfest einen Familienfreund, der vegan lebte. Calum unterhielt sich mit ihm über seine Beweggründe und probierte es selbst aus. Er kapierte, dass eine gesunde Ernährung beim Erreichen seiner Gesundheits- und Fitnessziele bereits die halbe Miete ist.

Seit 2019 verfolgt er die Mission, mehr Menschen dazu zu bringen, vegan zu kochen und ihnen zu zeigen, dass Gerichte ohne Fleisch, Fisch, Milch und Eier nicht nur tierfreundlich und gesund sind, sondern auch fantastisch schmecken. »Ich bin kein ausgebildeter Koch. Ich sehe mich eher als Hobbykoch. Alle meine Fertigkeiten habe ich mir von meiner Mutter, durch die unzähligen Rezepte im Internet und mithilfe von Kochbüchern angeeignet.«

2022 gewann Calum Harris bei einer TV-Koch-Show das Herz von Jamie Oliver. Inzwischen ist sein Blog Award-nominiert und sein erstes Kochbuch »The 20-Minute Vegan« wurde in England ein Bestseller. Sein zweites Kochbuch »Tasty Healthy Vegan« ist jetzt auf Deutsch erschienen. Und in England ist soeben sein drittes Kochbuch herausgekommen mit dem Titel: »Batch: Prep Ahead. Easy Meals. All Plants«. Und ja: Der ehemalige Couch-Potatoe, der nichts schlimmer fand, als zu rennen, macht nun beim London Marathon mit...

»Ich ahne, dass allein das Wort „gesund“ im Buchtitel Gym-Bros, Flexer, Besserwisser und Ernährungsberater direkt in meine Inbox lockt«, schreibt Calum. Deshalb hat er bei allen Rezepten Wert darauf gelegt, dass sie eine echte BOOST-Wirkung haben und sich dazu mit der Ernährungsberaterin Clare zusammengetan. Bei jedem Gericht können wir auf den ersten Blick an verschiedenfarbigen Symbolen erkennen, welche gesundheitlichen Vorteile mit den Zutaten verbunden sind.

· Gut für den Darm: »Diese Rezepte sind besonders gut für dein Verdauungssystem. Deshalb habe ich bei den Rezepten auf Folgendes geachtet: 1. Sie sind eine gute Ballaststoffquelle. 2. Sie sind abwechslungsreich. 3. Sie enthalten zwei prä­biotische Zutaten.«

· Proteinreich: »Rezepte mit diesem Boost sorgen für die Extraportion Proteine. Für alle so gekennzeichneten Rezepte gilt: 1. 20 % der Gesamtenergie dieses Gerichts stammen aus Proteinen. 2. Die Proteine stammen aus minimal verarbeiteten Quellen wie Tofu, Tempeh und diversen Hülsenfrüchten.«

· Energielieferant: »Rezepte mit diesem Boost sind besonders gut nach einem intensiven Training, einer langen körperlichen Belastung oder wenn du für einen Marathon trainierst oder so. Für alle gilt: 1. 50 % der Gesamtenergie der Gerichte stammt aus Kohlenhydraten. 2. 12 % der Gesamtenergie der Gerichte stammt aus Proteinen.«

· Schlankmacher: »Diese Gerichte sind etwas leichter als die klassischen Versionen. Für alle gilt: 1. Sie enthalten maximal 600 Kalorien pro Portion. 2. Sie sind eine gute Ballaststoffquelle.«

Für die gute Übersicht gibt es ein Register nach Zutaten und Gerichten und ein Rezeptverzeichnis nach »Boosts«.

Mit zwei Beispiel-Wochenplänen möchte uns Calum Harris dazu inspirieren, gesund und munter durch die Woche zu kommen. Außerdem finden wir in dem Kochbuch Tipps für Grund­zutaten, die jeder im Haus haben sollte sowie praktische Kochutensilien.

FREIHEIT FÜR TIERE stellt Ihnen drei Rezepte von Calum Harris vor:

Nudeln im Glas mit Regenbogengemüse

Kichererbsen-Veggie-Curry aus dem Ofen

Die etwas anderen Müsliriegel

· Gut für den Darm · Energielieferant · Schlankmacher


»Wenn du die erste Gabel von diesen Nudeln im Mund hast, wirst du dir vermutlich gut überlegen, ob du sie mit deinen Lieben teilen möchtest. Diese Gläser enthalten alles, was du brauchst, um dich aus deinem Nachmittagstief zu holen.«

ZUTATEN
Für 4 Personen

2 rote Paprikaschoten

1/2 Kopf Rotkohl (ca. 225g)

Saft von 3 Limetten

4 Frühlingszwiebeln

1 EL Olivenöl

100g TK-Erbsen

200g TK-Edamame

4 Vollkornnudelnester (300g)

1 Stück frischer Ingwer (4cm)

3 EL weiße Misopaste

3 TL Crispy Chiliöl

1 EL Agavendicksaft

1 EL Mirin

Basilikumblätter

3 EL veganes Kimchi (aus dem Glas)

Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG

10 Minuten Vorbereitung + 10 Minuten Zubereitung = 20 Minuten

1. Die Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. In eine Schüssel geben.

2. Den Kohl halbieren und mit einem scharfen Kochmesser in feine Streifen schneiden oder mit einer Mandoline hobeln. Zu den Paprikastreifen geben. Mit dem Saft einer Limette und 1 Prise Salz gut vermischen.

3. Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Mit dem Olivenöl in eine große Pfanne geben und bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie zu bräunen beginnen. Die noch gefrorenen Erbsen und Edamame dazugeben und auftauen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Pfanne vom Herd nehmen.

4. Die Nudeln nach Packungsanweisungen in einem Topf Salzwasser 3–4 Minuten gar kochen. Das Wasser abgießen. Die Nudeln unter kaltem Wasser abschrecken, abtropfen und abkühlen lassen.

5. WEITER GEHT’S MIT DEM DRESSING:

Den Ingwer schälen, fein reiben und in einem Rührbecher mit Misopaste, Chiliöl, Agavendicksaft, Mirin und Saft der restlichen Limetten glatt rühren. Dann mit so viel Wasser strecken (etwa 5 Esslöffel), bis du mit der Konsistenz zufrieden bist.

6. Das Dressing auf vier große Schraubgläser aufteilen. Die gut abgetropften Nudeln darauf verteilen. Paprikastreifen, Kohl und 2-3 Esslöffel der Edamame-Erbsen-Combo draufgeben, gefolgt von ein paar Basilikumblättern und etwas Kimchi. Die Gläser schließen und bis zum Servieren im Kühlschrank lagern.

Vor dem Essen kräftig schütteln, damit alles mit dem Dressing überzogen ist. Im Kühlschrank halten sich die Nudelgläser 4-5 Tage.

KCAL: 403 | PROTEIN: 15g | FETT: 10g | GES. FETT: 1,4g | KH: 56g | ZUCKER: 16g | SALZ: 2,3g | BALLASTSTOFFE: 11g

· Gut für den Darm · Energielieferant


»Kennst du das, wenn du für ein angebliches One-Pot-Gericht doch viel mehr Utensilien brauchst und dich gerne beim Kochbuch beschweren würdest? Ich auch. Aber für dieses Curry brauchst du wirklich nur eine große Auflaufform, einen Ofen, eine Reibe, eine Schale, ein Schneidebrett, ein Messer und Hunger.«

ZUTATEN
Für 4 Personen

2 Knoblauchzehen

1 Stück frischer Ingwer (4 cm)

1 TL Kreuzkümmelpulver

2 TL Garam Masala

1 TL Fenchelsamen

1 TL Kurkumapulver

Chiliflocken

Salz

2 EL natives Olivenöl extra

1 Brokkoli

1 große Zucchini

1 Kichererbsen aus dem Glas (700 g)

1 Dose Kokosmilch (400 ml)

1 Handvoll frische Korianderblätter (ca. 15 g)

20 g Granatapfelkerne

1 Limette

4 Papadams (indische Fladenbrote)

500 g gekochter Naturreis zum Servieren

»Ich liebe Miso! Ich liebe Erdnüsse und Erdnussbutter! Und ich stehe total auf Müsliriegel. Was liegt also näher als diese Müslitaler für den kleinen Hunger zwischendurch?«

ZUBEREITUNG

5 Minuten Vorbereitung + 40 Minuten Zubereitung = 45 Minuten insgesamt

1. Den Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine große Brat-/Auflaufform bereitstellen.

2. Knoblauch und Ingwer schälen und fein reiben. In einer Schale mit Gewürzen und nativem Olivenöl verrühren. Salzen.

3. Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Den Strunk schälen und in Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen und ebenso in Scheiben schneiden. Das Gemüse in die Bratform geben und mit der Gewürzmarinade vermischen. Im heißen Ofen 20 Minuten garen.

4. Die Kichererbsen abbrausen und in einem Sieb abtropfen lassen. Die Bratform aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsen unter das Gemüse mischen. Wieder in den Ofen schieben und weitere 10 Minuten garen.

5. Die Form wieder aus dem Ofen nehmen (sorry).

Die Kokosmilch hineingießen. Die Form wieder in den Ofen schieben (noch mal sorry) und das Curry ungefähr 10 Minuten garen, bis die Kokosmilch heiß ist.

6. In der Zwischenzeit den Koriander waschen, hacken und unter das Curry mischen. Mit den Granatapfelkernen garnieren. Mit etwas Limettensaft beträufeln. Für einen zusätzlichen Crunch die Papadams darüberbröseln und mit dem Reis servieren.

KCAL: 454 | PROTEIN: 15g | FETT: 16g | GES. FETT: 7,5 g | KH: 56g | ZUCKER: 2,8g | SALZ: 1,4g | BALLASTSTOFFE: 11 g

ZUTATEN

Für 10 Stück

3 1/2 EL ungesüßter Sojadrink

6 Medjool-Datteln, entsteint

80 g zarte Haferflocken

30 g gemahlene Mandeln

4 EL glatte Erdnussbutter

1 EL Agavendicksaft

1/2 TL rote Misopaste

2 EL Haferdrink, erwärmt (optional)

120 g Schokolade (70 % Kakaoanteil; schau in der Zutatenliste, ob die Schoki wirklich vegan ist)

1 TL Kakaonibs (optional)

ZUBEREITUNG

17 Minuten Vorbereitung + 0 Minuten Zubereitung = 17 Minuten, plus Zeit zum Kühlen

1. Ein Mini-Muffinblech oder 10 kleine Silikonförmchen bereitstellen.

2. Den Sojadrink erwärmen und mit den Datteln im Standmixer zu einer klebrigen Masse pürieren. In eine Schüssel füllen und mit Haferflocken und Mandeln gut mischen, bis die Zutaten zusammenhalten.

3. Erdnussbutter, Agavendicksaft und Misopaste in einer Schüssel glatt rühren. Wenn das nicht so gut klappt, den Haferdrink einarbeiten. Die Mischung sollte eine streichfähige, nicht zu flüssige Konsistenz haben.

4. Die Schokolade im Wasserbad schmelzen. Dafür die Schokolade in eine hitzebeständige Schüssel geben und auf einen Topf mit köchelndem Wasser setzen. Dabei sollte der Schüsselboden keinen Kontakt mit dem Wasser haben. Rühren, bis die Schokolade flüssig ist.

5. Je 1 Teelöffel Hafermasse in 10 Mulden des Muffinblechs oder die Silikonförmchen füllen und leicht andrücken. Die Miso-Erdnuss-Creme und zum Schluss etwas flüssige Schokolade darauf verstreichen. Zum Schluss kannst du noch Kakaonibs darüberstreuen.

Mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und fest werden lassen. Aus den Förmchen lösen und sofort probieren.

Gut verpackt halten sich die Taler bis zu 1 Woche im Kühlschrank.

KCAL: 215 | PROTEIN: 4,6g | FETT: 11 g | GES. FETT: 3,9g | KH: 23g | ZUCKER: 15g | SALZ: 0,12g | BALLASTSTOFFE: 3,3g

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Zum Inhalt von FREIHEIT FÜR TIERE 4/2026

Zum Inhalt von FREIHEIT FÜR TIERE 3/2026

Zum Inhalt von FREIHEIT FÜR TIERE 2/2026

Zum Inhalt von FREIHEIT FÜR TIERE 1/2026

Zum Inhalt der Sonderausgabe FREIHEIT FÜR TIERE - Fakten gegen die Jagd

Buchvorstellung von Julia Brunke, Redaktion FREIHEIT FÜR TIERE

Tiere folgen nur ihren Instinkten und können höchstens ein paar angelernte Arbeitsschritte ausführen? Weit gefehlt! Sie können so viel mehr, als wir geahnt haben! Von Bergpapageien, die verschlossene Rucksäcke und Taschen öffnen, bis zu Kakadus, die mehrstufige Werkzeuge herstellen: Die Kognitionsbiologin Prof. Dr. Alice Auersperg nimmt uns mit auf eine Entdeckungsreise über die erstaunliche Kreativität, den verblüffenden Einfallsreichtum und Erfindergeist von Tieren - und sie zeigt, wie nah uns Tiere wirklich sind! weiter

In seinem Buch »Kulturlandschaft - Die Logik hinter dem Artenverlust« berichtet Guido Meyer, wie er erst als Spaziergänger und Mountainbiker, dann als Hundeführer und Fotograf immer tiefer in die Natur eintauchte und wildlebende Tiere wie Hirsche und Wölfe ganz nah erlebte. Und wie er dabei auf der anderen Seite immer öfter in Konfrontationen mit Jägern und sogar ernsthafte Bedrohungssituationen geriet, die ihn dazu brachten, intensiv über Jagd und Jäger zu recherchieren, über die dramatische Bedrohung der Arten und die Zerstörung von Lebensräumen, aber auch über das Ökosystem Wald, die wunderbare Kraft der Natur und die Symbiose von Natur und Tieren, an der auch wir Menschen teil haben können. Illustriert wird das Buch durch fantastische Fotografien, mit denen Guido Meyer seit Jahren auf seiner Plattform naturdigital.online begeistert. weiterlesen

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»Wenn jemand Fleischspeisen, die Gott den Menschen zum Genuss gegeben hat, für unrein hält und ... auf sie verzichtet ..., der sei mit dem Bannfluch belegt.«

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Diesen Bannfluch verkündete Papst Johannes III. im Jahr 561 nach Christus auf der Synode von Braga in Portugal. Ein Bannfluch hatte die »Vogelfreiheit« zur Folge: Der Gebannte verlor als Ausgeschlossener aus der Gesellschaft alle Rechte.

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Schwarze Knopfaugen, beeindruckende Schneidezähne, großer Paddelschwanz, Stupsnase und dichter Pelz: Biber sind entzückende Tiere, und obendrein schlau, empathisch, kommunikativ, verspielt - und eigentlich sehr scheu. Als Bettina und Christian Kutschenreiter im Jahr 2003 beim Fotografieren an einem Fluss in Oberbayern auf eine Biberfamilie treffen, ist das der Beginn einer außergewöhnlichen Freundschaft, die bis heute anhält. Die Biber lassen die beiden Tierfreunde nach und nach an ihrem Leben teilhaben und suchen schließlich sogar bewusst ihre Nähe. Jetzt haben die beiden ein Buch über ihre Erlebnisse mit den Bibern geschrieben - mit vielen wunderschönen und sicher einzigartigen Fotos. weiter

Die internationale Forschung hat sich in den letzten Jahren zunehmend mit der Intelligenz von Hunden beschäftigt und dabei so manches bestätigt, was Hundefreundinnen und Hundefreunde längst wussten: Hunde denken viel komplexer als gedacht. Aber: Was genau ist Hundeintelligenz? Wie misst man sie? Haben wir dazu überhaupt die richtigen Werkzeuge und Vergleichsmaßstäbe? Sind »Menschenschläue« und »Hundeschläue« überhaupt vergleichbar? Und in welchen Bereichen haben Hunde andere oder viel mehr geistige Kompetenzen als wir? weiter

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Was hat unser Garten mit Tierschutz und Artenvielfalt zu tun? Auf den ersten Blick erst einmal nicht so viel. Doch vor dem Hintergrund des dramatischen Artensterbens könnten private Gärten und öffentliche Parks eine bedeutende Rolle spielen, um Inseln der Artenvielfalt zu schaffen. Und erfreulicher Weise erscheinen immer mehr Ratgeber für nachhaltiges und natürliches Gärtnern - als Gegenentwurf zum weltweit fortschreitenden Lebensraumverlust von Tieren und Pflanzen - die zeigen, wie wir auch ohne Vorerfahrung aus unserem Garten ein kleines Paradies schaffen können: für Tiere und Pflanzen, aber auch für uns selbst. weiter

Prof. Dr. Rudolf Winkelmayer aus Niederösterreich war seit seiner Jugend leidenschaftlicher Jäger. Schon sein Vater war Jäger und nahm ihn als Kind oft mit auf die Jagd. Mehr als 100 Tiere hat der 67-Jährige in seinem Leben geschossen. Vor 14 Jahren machte er eine Kehrtwende: Von heute auf morgen beendete er das Schießen und verkaufte alle seine 16 Gewehre. Jetzt hat Prof. Winkelmayer ein Buch geschrieben: »Ein Beitrag zur Jagd- und Wildtier-Ethik«. Damit wendet er sich an seine ehemaligen Jagdkollegen und an die nicht jagende Bevölkerung und macht deutlich: »Töten als Freizeitvergnügen ist ethisch nicht vertretbar«. weiter

Mit 16 machte er den Jagdschein, 37 Jahre lang ging er auf die Jagd. Dann hörte er von einem Tag auf den anderen mit dem Tiere töten auf. Freiheit für Tiere sprach mit dem Veterinär Prof. Dr. Rudolf Winkelmayer über seine Erfahrungen und die Gründe, warum er mit der Hobbyjagd Schluss gemacht hat. weiter

Nach § 2 des Tierschutzgesetzes gilt: Wer ein Tier hält, muss dieses seiner Art und seinen Bedürfnissen entsprechend angemessen ernähren, pflegen und verhaltensgerecht unterbringen. Und er darf die Möglichkeit des Tieres zur artgemäßen Bewegung nicht so einschränken, dass ihm Schmerzen, vermeidbare Leiden oder Schäden zugefügt werden. Doch was bedeutet dies für die heutige Pferdehaltung? weiter

Die italienische Tierschutzorganisation Essere Animali dokumentierte in Milchviehbetrieben, die Grana Padano herstellen, schockierende Lebensbedingungen für Kühe und Kälber. Auch Gewalt durch Arbeiter gegenüber Tieren wurde dokumentiert. Grana Padano gehört neben Parmesan und Mozzarella zu den bekanntesten Käsesorten Italiens und ist der weltweit am meisten konsumierte Käse. weiter