Vegan-Klischee ade!

Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen


zu veganer Ernährung

Veganes Essen mit Freunden: Wer sich pflanzenbasiert ernährt, hat ein geringeres Diabetesrisiko und einen geringeren BMI. · Bild: Photographee.eu - Shutterstock.com


Buchvorstellung von Julia Brunke, Redaktion »Freiheit für Tiere«

Wer einen wissenschaftlich fundierten Ratgeber zu allen Fragen rund um pflanzlicher Ernährung sucht, ist bei »Vegan-Klischee ade!« genau richtig. Inzwischen ist die 2. Auflage erschienen: überarbeitet, aktualisiert und um 50 Seiten erweitert. Auf über 500 Seiten beleuchtet Niko Rittenau ausführlich und wissenschaftlich sehr fundiert, aber immer allgemein verständlich, ernährungsphysiologische Aspekte der veganen Ernährung. Und er räumt mit den häufigsten Vorurteilen gegenüber der veganen Ernährung auf. Damit bietet der Ratgeber Menschen, die sich vegan ernähren, eine praxisnahe Anleitung für die optimale Umsetzung einer rein pflanzlichen Ernährung - und klärt über die zahlreichen kursierenden Halbwahrheiten über Veganismus auf.

»Obwohl mittlerweile sowohl eine Vielzahl von wissenschaftlichen Veröffentlichungen als auch eine Reihe von Positionspapieren internationaler Ernährungsgesellschaften zeigen, dass eine gut geplante vegane Ernährung in jeder Phase des Lebenszyklus’ bedarfsdeckend ist, kursiert weiterhin eine Vielzahl an Klischees und Mythen rund um den gesundheitlichen Wert einer rein pflanzlichen Ernährung«, schreibt Niko Rittenau in seiner Einleitung. »Eine vegane Ernährung ist nicht die Lösung für alle Probleme dieser Welt und auch nicht das Wundermittel, zum dem es manchmal ernannt wird, aber sie ist eine sehr einfache und effiziente Möglichkeit, Umwelt- und Tierschutz mit gesunder Ernährung zu kombinieren.«

Wie kommen Veganer an Proteine? Und macht Soja Brüste bei Männern?

Immer noch kursieren zahlreiche Vorurteile zum Thema vegane Ernährung. Und immer noch gibt es viel Unkenntnis: Wie kommen Veganer ganz ohne tierische Produkte zu genügend Proteinen? Woher erhält man ohne Milchprodukte Kalzium? Wie können Veganer und Vegetarier ohne Fisch ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen? Welche pflanzlichen Lebensmittel sind besonders reich an Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Jod, und Selen? Und wie steht es mit dem Dauerthema Vitamin B12?

Die gängigen Vegan-Klischees und Vorurteile untersucht Niko Rittenau basierend auf der aktuellen Studienlage und prüft sie auf ihren Wahrheitsgehalt: Enthält Soja wirklich Östrogene, die Männer verweiblichen? Ist zu viel Fruchtzucker durch Obst schädlich? Sind Nüsse tatsächlich Dickmacher? Schadet Gluten im Getreide?

Eine vegane Ernährung kann zahlreichen Krankheiten vorbeugen

Die wissenschaftliche Datenlage zeigt, dass pflanzenbasierte Ernährung ernährungsbedingten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder krankhaftem Übergewicht vorbeugen kann. Darauf weist Prof. Dr. Markus Keller am Ende des Buchs hin. »So sind Veganer im Vergleich zu Mischköstlern zumeist schlanker, haben also einen durchschnittlichen Body-Mass-Index im wünschenswerten Normalbereich und erkranken deutlich seltener an Diabetes mellitus Typ 2. Ihre Blutdruckwerte liegen überwiegend im Normbereich und damit ist ihr Risiko für Bluthochdruck verringert und sie entwickeln - insbesondere aufgrund der günstigen Zusammensetzung ihrer Blutfette - weniger häufig eine ischämische Herzkrankheit.« Herz-Kreislauferkrankungen sind bekanntlich Todesursache Nr. 1. Und die Zahl der diabetesbedingten Todesfälle hat sich weltweit in den letzten Jahrzehnten verdoppelt. »Auch bei der Divertikulose (Ausstülpungen der Dickdarmwand), der Katarakt (Grauer Star) und der Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) zeigen Veganer im Vergleich zu Mischköstlern ein niedrigeres Erkrankungsrisiko.« Diese Erkenntnisse stammen vor allem aus Langzeitstudien, in denen verschiedene Ernährungsgruppen, wie Veganer, Vegetarier, Fischesser und Fleischesser, über viele Jahre beobachtet und miteinander verglichen werden.

»Vieles spricht also dafür, dass Veganer in ihrer Ernährung, insbesondere bei der Lebensmittelauswahl, einiges richtig und viele sogar besser machen als die Allgemeinbevölkerung«, erklärt Prof. Dr. Markus Keller. »So verzehren sie beispielsweise deutlich mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen als die meisten Mischköstler. Diese Lebensmittelgruppen liefern viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich günstig auf das Risiko für die genannten ernährungsmitbedingten Krankheiten auswirken können.«

Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund und vollwertig

Es gibt inzwischen für fast alle Nahrungsmittel (auch ungesunde) vegane Varianten: Süßigkeiten, Fast- und Junkfood, vegane Wurst und andere hoch verarbeitete Produkte mit Weißmehl, zu viel Zucker, zu viel Salz und versteckten (Trans-)Fetten. Längst wird ungesunde westliche Mischkost zu großen Teilen rein pflanzlich nachgestellt, was sie aber nicht wesentlich gesünder macht. Deshalb sollte bei Studien immer auch hinterfragt werden, wie die vegane Ernährung zusammengesetzt war. »Ebenso wichtig wie die Definition, was in einer veganen Ernährung nicht gegessen wird, wäre eine Definition, woraus eine gesunde vegane Ernährung zusammen­gestellt ist und welche Produkte zwar pflanzlich sind, aber gesundheitlich abträglich wirken«, schreibt Niko Rittenau.

»Das Ziel sollte sein, nicht nur Tier- und Umweltschutz mit Messer und Gabel zu betreiben, sondern auch die eigene Gesundheit zu schützen.« Und zwar durch eine vollwertige pflanzliche Ernährung: »Mit vermehrt Vollkorn- statt Weißmehl, Süße bevorzugt aus Früchten statt raffiniertem Zucker, protein­reichen Hülsenfrüchten statt Protein-Isolaten, Fetten bevorzugt aus Nüssen, Samen und anderen fettreichen vollwertigen Lebensmitteln sowie weniger isolierten Fetten.«

In seinem Ratgeber erklärt der Ernährungsexperte, wie eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen aussehen kann. Im ersten Teil werden die tendentiell kritischen Nährstoffe beleuchtet und es wird gezeigt, wie diese im Rahmen einer veganen Ernährung optimal gedeckt werden können. Zu jedem der folgenden Nährstoffe gibt es ein eigenes grundlegendes Kapitel: Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Zink, Selen und Jod.

Im zweite Teil des Buches werden fünf Hauptlebensmittelgruppen, aus denen eine vollwertige vegane Ernährung besteht, ausführlich vorgestellt: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.

Proteine

Die Proteinversorgung bei Veganern ist sichergestellt, wenn auch die Kalorienzufuhr ausreichend ist: durch täglichem Verzehr von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, ergänzt durch Nüsse und Samen. Oftmals werden zu wenige Hülsenfrüchte verzehrt, was die Proteinversorgung deutlich verschlechtert. Hülsenfrüchte sind die besten Proteine in der veganen Ernährung, außerdem eine wichtige Quelle für die Aminosäure Lysin.

Der Proteingehalt im Trockengewicht von Hülsenfrüchten ist häufig recht hoch, durch das Kochen kommt es aber dann zu einer hohen Wasser­einlagerung. Es ist deshalb entscheidend, wie viel Gramm Protein gekochte Hülsenfrüchte enthalten.


Proteingehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel. · Aus: Niko Rittenau: Vegan Klischee ade. Becker Joest Volk Verlag, 2020, S. 36


Omega-3

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterstreicht die große Bedeutung der richtigen Fette in unserer Ernährung, vor allem der gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren. Deshalb wird empfohlen, regelmäßig Fisch zu essen. Dabei wird Omega-3 von Mikroalgen produziert, der Nahrung der Fische. Wir können also das Omega-3 aus Mirkoalgen direkt zu uns nehmen, ohne Umweg über den Fisch (und ohne die vielen Schadstoffe, mit denen Fische belastet sind - von ökologischen Desastern wie der Leerfischung unserer Meere ganz zu schweigen).

Auch Leinsamen und Leinöl, Chiasamen und Chiaöl, Hanfsamen und Hanföl sowie Walnüsse enthalten das wertvolle Omega-3 (mehr dazu unter der Überschrift »Nüsse & Samen«).

Dauerthema B12

Gerade im Rahmen einer veganen (und auch der vegetarischen) Ernährung ist das Thema B12-Versorgung von großem Interesse. Nach wie vor gilt, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 der einzig sichere Weg ist zur Vermeidung eines B12-Mangels bei Veganern ist. Aber auch Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, sind B12-Mangel-Kandidaten, da die durchschnittlich aufgenommene B12-Menge unter den Zufuhrempfehlungen liegt. Eier sind keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle, zudem ist die Bioverfügbareit von Vitamin B12 aus Eiern sehr gering. Man müsste also unrealistisch hohe Mengen an Eiern essen, um die empfohlene Zufuhr von Vitamin B12 zu erreichen.

Aber auch Fleischesser können einen B12-Mangel haben. Die B12-Aufnahme im Darm wird u.a. durch viele Medikamente beeinträchtigt. Dazu zählen z. B. Protonenpumpenhemmer, Medikamente zur Blutzucker- und Blutdrucksenkung, gegen Herz-Rhythmus-Störungen und gegen Gicht. Außerdem Cholesterin­senker, Breitbandantibiotika, Antiepileptika und Mittel zur Empfängnisverhütung.

Sehr hohe Dosen von Vitamin C können die Vitamin-B12-Aufnahme reduzieren. Deshalb sollte ein zeitlicher Abstand von mindestens vier Stunden zwischen der Vitamin-C-Zufuhr und der Vitamin-B12-Aufnahme eingehalten werden.

In Veganerkreisen ist natürlich die Frage von besonderem Interesse, ob Vitamin B12 in fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Nach aktuellem Erkenntnisstand können Chlorellaalgen bio­verfügbares Vitamin B12 enthalten, aber nicht zwangsläufig. Daher muss B12 als Nahrungsergänzung eingenommen werden.

Umsetzung einer pflanzlichen Ernährung

Bei richtiger Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel kann eine vegane Ernährung gesundheitsförderlich und effektiv in der Prävention chronisch-degenerativer Erkrankungen sein - und dieser Ratgeber zeigt, worauf es dabei ankommt.

Laut der offiziellen Ernährungs­empfehlungen vieler Länder wie Deutschland, Kanada und den USA sollte eine gesunde Ernährung zu mindestens 75 Prozent aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen und der Konsum von Fleisch deutlich reduziert werden sollte. Es profitieren also auch Nicht-Veganer davon, ihre Ernährungsweise pflanzenbetonter zu gestalten.

Ein großer Vorteil vollwertiger pflanzlicher Ernährung ist, dass man sich satt essen kann, ohne Kalorien zählen zu müssen: Wenn wir genug Makronährstoffe (vor allem Kohlenhydrate und Proteine) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) aufgenommen haben, signalisiert unser Körper Sättigung. Eine nährstoffreiche Ernährung reduziert also das Hungergefühl.

Eine vollwertige pflanzliche Ernährung besteht aus den fünf Hauptlebensmittelgruppen:

- Gemüse

- Obst

- Hülsenfrüchte

- Vollkorngetreide

- Nüsse und Samen

Sie enthalten alle eine Reihe an wertvollen Inhaltsstoffen mit gesundheitsfördernden Wirkungen und sollten daher täglich auf den Teller kommen, zusammen mit reichlich gesundheitsfördernden Kräutern und Gewürzen.


Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, die für eine gesunde Entwicklung so wichtig sind. Deshalb sollte - unabhängig von der Ernährungsform - möglichst viel davon verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens drei Portionen gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. · Bild: RONEDYA shutterstock


Gemüse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst à 130 Gramm zu sich zu nehmen (davon etwa zwei Drittel Gemüse und ein Drittel Obst): »Je mehr Gemüse und Obst gegessen wird, desto geringer ist das Risiko für das Eintreten von Krankheiten«, schreibt die DGE wörtlich. Laut DGE vermindere regelmäßiger Gemüseverzehr mit überzeugender Beweiskraft das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfälle, außerdem senke Gemüse das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen, rheumatoide Arthritis, Asthma, Osteoporose, diverse Augenkrankheiten und Demenz.

Dabei ist Gemüse viel mehr als Kartoffeln und Tomaten:

Wir sollten regelmäßig

- grünes Blattgemüse (Salate und Wildkräuter)

- Kreuzblütlergemüse (Ruccola, Broccoli, Rosenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Radieschen, ...)

- Zwiebelgewächse (Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Bärlauch)

- Wurzelgemüse (Kartoffeln, Karotten, Rote Beete, Süßkartoffeln, Petersilienwurzeln, Topinambur, ...)

- und Fruchtgemüse (Tomate, Paprika, Gurken, Zucchini ...)

essen.

Tipp: Essen Sie so bunt wie möglich (»den Regenbogen essen«). Je dunkler und kräftiger die Farbe ist, desto reicher an sekundären Pflanzenstoffen sind Gemüse und Obst. Achten Sie auf einen hohen Rohkost-Anteil, damit die antioxidative Kraft erhalten bleibt. Statt bei hohen Temperaturen zu braten und zu kochen, dünsten oder dämpfen Sie Gemüse schonend.

Obst

Früchte sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten viele Vitamine und Antioxidantien. Besonders viele gesundheitsfördernde Antioxidantien enthalten Pflaumen, Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren und sollten daher regelmäßig vernascht werden. Pflaumen enthalten im Durchschnitt mehr als vierzig Mal so viele Antioxidantien wie Wassermelonen und siebenmal mehr Antioxidantien wie die beliebten Bananen. Wenn es gerade keine frischen Beeren gibt, kann man auch tiefgekühlte nehmen, denn der Gehalt an wertvollen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen in gefrorenen Obst und Gemüse ist mit frischem Obst und Gemüse, das einige Tage gelagert wurde, vergleichbar.

Die Warnung vor Zucker und Fruchtzucker (die für Softdrinks, Sirup, Junkfood und Süßigkeiten gilt) hat dazu geführt, dass viele Menschen zu Unrecht Obst meiden. Während zuckerreiche Getränke & Co. das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck erhöhen, senkt ein höherer Verzehr von Obst genau dieses Risiko, ebenso das Risiko für koronarere Herzerkrankungen, Schlaganfälle sowie einiger Krebserkrankungen. Regelmäßiger Obstverzehr macht im Gegensatz zum Verzehr isolierter Fructose auch nicht dick.

Vollkorngetreide

In einer vollwertigen Ernährung spielt Vollkorngetreide aufgrund seiner zahlreichen Nährstoffe sowie der vielfältigen Verwendungs­möglichkeiten (Vollkornbrot, Müsli, Vollkornnudeln, gekochtes Getreide wie Buchweizen, Reis, Quinoa, Bulgur oder Couscous….) eine bedeutende Rolle. Alleine im Zeitraum von 2012 bis 2017 erschienen knapp 100 wissenschaftliche Veröffentlichungen, welche die gesundheitsfördernden Wirkungen eines regelmäßigen Verzehrs von Vollkorngetreide belegen.

Gemessen an seinen Nährwerten und seiner antioxidativen und damit gesundheitsfördernden Kraft geht es bei Getreide weniger darum, welche Getreidesorte genau verwendet wurde, sondern vielmehr, wie es verarbeitet wurde. Am wertvollsten ist das intakte Vollkorngetreide, gefolgt von geschnittenem Vollkorngetreide wie Vollkorn-Bulgur und kernigen Vollkornflocken. Bei Mehl ist der Nährstoffverlust umso höher, je mehr Bestandteile des
ganzen Getreidekorns entfernt wurden.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sichern in der pflanzlichen Ernährung die Eiweißversorgung. Sie enthalten viel Lysin, eine Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wer sich vegan ernährt, ist auf Hülsenfrüchte als Lysinquelle angewiesen, um optimal versorgt zu sein.

»Hülsenfrüchte« ist ein sperriger Begriff. Dazu zählen Erbsen, Weiße Bohnen, Schwarze Bohnen, Grüne Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen, Mungbohnen, Sojabohnen, Gelbe Linsen, Rote Linsen, Braune Linsen, Berglinsen, Lupinen, Kichererbsen sowie daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Tempeh, indisches Dal oder orientalischer Hummus. Wer Hülsenfrüchte für sich entdeckt, erschließt sich einen neuen kulinarischen Kosmos! So gibt es in der indischen Küche, der thailändischen Küche, der orientalischen Küche aber auch der südamerikanischen Küche unzählige Rezepte mit Hülsenfrüchten, die für wahre Geschmacksexplosionen sorgen.
Darüber hinaus steckt in Hülsenfrüchten nicht nur ein kulinarisches, sondern ein riesiges gesundheitliches Potential: Hülsenfrüchte haben mit 15 bin 23 Prozent einen überdurchschnittlich hohen Ballaststoffanteil, sind fettarm, kalorienarm und enthalten je nach Sorte 25 bis 35 Prozent Protein. Sie enthalten viel Kalium und Zink. Außerdem liefern sie zahlreiche B-Vitamine: B1, B2, B6, Niacin und Folsäure. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Prostata- und Dickdarmkrebs vor. Sie sind gut für die Darmgesundheit und für den Cholesterinspiegel.

Nüsse & Samen

Nüsse und Samen sind ernährungspysiologisch aufgrund ihres hohen Gehalts an Proteinen und an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wertvoll. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe, viele Vitamine (allen voran Niacin, Vitamin B6, Vitamin E und Folat) sowie viele Mineralstoffe (Kupfer, Magnesium, Kalium, Zink). Daher sollte man täglich eine Handvoll Nüsse essen. Besonders reich an Antioxidantien sind Pekannüsse, Walnüsse und Haselnüsse. Die Walnuss hat das beste Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Viele Menschen meiden Nüsse wegen ihres hohen Kaloriengehalts. Dabei zeigen Untersuchungen deutlich, dass Personen, die regelmäßig Nüsse essen, im Durchschnitt sogar weniger wiegen als Personen, die kaum Nüsse essen. Denn im Gegensatz zu kalorienreichem Junkfood und zu Softdrinks machen Nüsse satt, sodass ein großer Teil ihrer Kalorien durch die bessere Sättigungswirkung kompensiert wird. »Darüber hinaus kann im Gegensatz zu isolierten Fetten (Ölen, Margarine etc.) nicht der gesamte Fettanteil der Nuss resorbiert werden, und so wird ein Teil des Fetts aus der Nuss an Ballaststoffe gebunden einfach unverwertet wieder ausgeschieden«, erklärt Niko Rittenau.

Bekanntlich ist Fett nicht gleich Fett: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihrem aktuellen Positionspapier, »gesundheitsfördernde Fette« zu nutzen - eine strikte Fett­reduktion wird nicht empfohlen.

Es kommt auf die Qualität der Fette an: Während gesättigte Fette (aus Fleisch, Milch und Eiern) sowie Transfette (gehärtete Pflanzenfette) gemieden werden sollten, sind mehrfach ungesättigte Fette (aus Nüssen, Leinsamen und Leinöl, Hanfsamen und Hanföl oder Chiasamen) ein wesentlicher Baustein einer gesunden Ernährung. So wird die Omega-3-Versorgung sichergestellt, welche für unser Gehirn und die Gesundheit unserer Gefäße lebensnotwendig sind.

Dagegen sollten Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl höchstens mäßig verwendet werden.

Während Omega-3-reiche Öle nicht erhitzt werden sollten, kann zum Kochen, Braten und Frittieren ein kaltgepresstes Bio-Olivenöl verwendet werden. Die richtigen Fette im Essen steigern übrigens die Aufnahme von Sekundären Pflanzenstoffen wie Beta-Carotin aus Karotten und Kürbis oder Lycopin aus Tomaten und Paprika sowie fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K). Dies ist der Grund, warum in Karottensaft immer ein Spritzer kaltgepresstes Oliven- oder Leinöl gehört und die Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen aus einem frischern Salat mit einem Dressing aus gutem nativen Öl höher ist als bei einem fettreduzierten Dressing. So sollte Vitamin D auch immer zum Essen eingenommen werden.

Unter den Samen sind Leinsamen die absoluten Superfoods, denn sie sind der beste Omega-3-Lieferant und enthalten außerdem sehr wirksamen sekundäre Pflanzenstoffe namens Lignane. Ein regelmäßiger Verzehr von Leinsamen kann Studien zufolge das Risiko für Bluthochdruck reduzieren.

Leinsamen sollten frisch geschrotet verzehrt werden. Aus ganzen Leinsamen können wir viele der wertvollen Inhaltsstoffe nicht aufnehmen. Und gekauftes Leinsamenschrot hat viele der wertvollen Inhaltsstoffe - vor allem das wichtige Omega-3 – verloren. Leinsamen kann man in vielen Hochleistungsmixern und Blendern schroten, am besten gleich für eine Woche auf Vorrat (in einem Deckelglas verschlossen im Kühlschrank aufbewahren). Wer keinen Hochleistungsmixer mit Mahlfunktion hat, kann auch eine Kaffeemühle nehmen. Tagesdosis (zum Beispiel im Müsli verrührt): 1 Esslöffel. Schmeckt lecker nussig!

Gemahlene Leinsamen können auch als pflanzliches Bindemittel anstelle von Eiern verwendet werden (Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser eingedickt entspricht einem Ei). »Das Backen mit diesen ‚Leinsamen-Eiern’ ist vor allem deshalb interessant, weil in den geschroteten Leinsamen beim Backen trotz der Hitze ein Großteil der Omega-3-Fettsäuren und der Lignane erhalten bleibt«, erklärt Niko Rittenau.

Das Buch für alle, die wissen wollen, wie optimale vegane Ernährung aussieht!


Das Buch: Vegan-Klischee ade!

»Vegan-Klischee ade!« klärt über viele Mythen rund um die vegane Ernährung auf und bietet ernährungswissenschaftlich Interessierten, aber auch vegan lebenden Menschen neue Erkenntnisse.

»Niko Rittenau hat viel Zeit aufgewendet, die ernährungs­wissenschaftliche Literatur zu analysieren und alle relevanten Daten leicht verständlich in diesem ausführlichen Werk zugänglich zu machen. Ich bin dankbar, dass dieses Buch existiert.«
Dr. Melanie Joy, Autorin von »Warum wir Hunde lieben, Schweine essen und Kühe anziehen«

»Wer sich vegan ernähren möchte, sollte dieses Buch unbedingt lesen! Und wer es nicht möchte, sollte es erst recht lesen, um die falschen Vorurteile zu veganer Ernährung abzulegen!«
Björn Moschinski, Vegan Head Chef und Kochbuchautor

Niko Rittenau: Vegan-Klischee ade!
Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen
zu veganer Ernährung
Hardcover, 512 Seiten · ISBN: 978-3-95453-189-9
Becker Joest Volk Verlag, 2. erw. Aufl. 2020
Preis: 26,50 Euro (D), 27,30 Euro (A)

Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch

In ihrem Buch »Vegan-Klischee ade! - Das Kochbuch« zeigen Ernährungsexperte Niko Rittenau und Profikoch Sebastian Copien, wie die Empfehlungen für eine vollwertige vegane Ernährung ganz einfach, abwechslungsreich und superlecker in die Praxis umgesetzt werden können.

Im ersten Teil erklärt Niko Rittenau, wie sich der pflanzliche Ernährungsteller zusammensetzt. Danach folgt eine ausführliche Warenkunde mit Informationen zum Nährstoffbedarf und den wichtigsten Zutaten aus ernährungswissenschaftlicher und kulinarischer Sicht.

Im zweiten Teil stellt Sebastian Copien, Autor mehrerer veganer Kochbücher, kreative Rezepte vor, die sich durch das Baukasten-System unendlich variieren lassen: mit drei Basiskomponenten (Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte) und zwei Gourmetkomponenten (Blattgemüse + Topping, dem i-Tüpfelchen). Wenn es schnell gehen soll, reduziert man ganz einfach die Kombination auf drei Komponenten. Das Baukasten-System wird ergänzt durch leckere und Kraft spendende Frühstücksideen (Bowls sowie herzhafte Brotaufstriche) sowie köstliche Desserts, die obendrein auch noch gesund sind (denn sie sind ohne Zucker, nur mit Früchten und Datteln gesüßt).

Einige Rezepte stellen wir Ihnen vor:
Surfer’s Protein Bowl
Nordafrikanischer Paprika-Hirse-Salat & Mediterraner Getreidesalat
Geröstetes Süßkartoffelpüree mit Tahin-Salsa
Vollkorn-Beeren-Tiramisu


Niko Rittenau studierte Ernährungsberatung an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement und befindet sich aktuell im weiterführenden Masterstudiengang der Mikronährstofftherapie und Regulationsmedizin an der Fachhochschule des Mittelstandes. Der in Berlin lebende Kärntner kombiniert seine Fähigkeiten als ausgebildeter Koch mit der Ernährungswissenschaft, um Innovationen zu kreieren, bei denen guter Geschmack auf Gesundheitsbewusstsein und nachhaltigen Konsum trifft. Er vermittelt das Thema Ernährung als Hochschuldozent und in Vorträgen und Seminaren lebendig und praxisnah und fördert die Achtsamkeit gegenüber hochwertigen Lebensmitteln.

Sebastian Copien ist Autor mehrerer veganer Kochbücher, Mitbegründer des Plant Based Institute und Gründer Europas größter veganen Online-Kochschule Vegan Masterclass. In seiner Münchner Kochlocation waren schon über 10.000 Menschen in den Live-Kursen oder Dinner-Events zu Gast.


Weiterführende Informationen
Niko Rittenau:
nikorittenau.com

Sebastian Copien:
sebastian-copien.de

In »Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch« zeigen Ernährungsexperte Niko Rittenau und Profikoch Sebastian Copien, eine vollwertige vegane Ernährung einfach, abwechslungsreich und superlecker in die Praxis umgesetzt werden kann.

Im ersten Teil vermittelt Niko Rittenau Ernährungswissen sowie eine ausführliche Warenkunde mit Informationen zu Nährstoffbedarf und den wichtigsten Zutaten aus gesundheitlicher und kulinarischer Sicht. Im zweiten Teil stellt Sebastian Copien, Autor mehrerer veganer Kochbücher und Mitbegründer des Plant Based Institute, kreative Rezepte vor, die sich durch das Baukasten-System unendlich kombinieren lassen.

Niko Rittenau, Sebastian Copien: Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch
Kompaktes Wissen, leckere Rezepte. Abwechslungsreiche Ernährung mit dem Baukastensytem.
Gebunden, 256 Seiten
mit über 100 farbigen Fotos und Illustrationen
Dorling Kindersley Verlag, 2020 · ISBN 978-3831038855
Preis: 24,95 Euro (D), 25,70 Euro (A)

Surfer’s Protein Bowl

Kraftspendende Frühstücksidee © Dorling Kindersley Verlag, Rezepte: Sebastian Copien, Foodfotos: Julia Hildebrand und Ingolf Hatz


ZUTATEN für 2 Portionen

Bowl

1/2 Bio-Zitrone
1 Apfel
100g Kürbiskerne
20g Sesam
4 Deglet-Datteln, entsteint
75g gekochte Kichererbsen (oder weiße Bohnen)
125g gemischte TK-Beeren
75g zarte Haferflocken (oder gekeimte Haferflocken)
1 Prise Salz
1 gute Prise gemahlene Nelken
1 gute Prise gemahlene Kurkuma
1 Prise frisch gemahlener Pfeffer
750ml Sojadrink mit Kalzium (oder Mandeldrink)

Topping
6 EL Heidelbeeren
2 Weinbergpfirsiche
2 kleine Handvoll Wildkräuter (z.B. Giersch, Minze, Thymian, Spitzwegerich)
4 EL Nüsse (oder Kerne), geröstet

Nährwerte pro Portion:
871 kcal | 82,4 g Kohlenhydrate
38,3 g Fett | 33,5 g Protein
19,6 g Ballaststoffe | 0,6 g ALA
2427 mg Lysin | 576 mg Kalzium
7,4mg Zink | 10,2mg Eisen
0,2mg B2 | < 0,1mg RÄ
50 µg Jod | 1,1 g Salz


ZUBEREITUNG
Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und samt der Schale in kleine Würfel schneiden.
Den Apfel waschen und samt dem Kerngehäuse fein würfeln.
Alles zusammen mit den restlichen Zutaten für die Bowl in einem starken Mixer zu einer Creme mixen.
Für das Topping die Heidelbeeren und die Pfirsiche waschen.
Die Heidelbeeren trocken tupfen, die Pfirsiche halbieren, entsteinen und würfeln.
Die Kräuter fein schneiden.
Die Creme auf zwei Schüsseln verteilen und mit frischem Obst, Kräutern und Nüssen garnieren.

Bastis Tipp:
Durch die Zitronenschale wird die Bowl mit der Zeit bitter. Am besten immer frisch mixen und sofort genießen.


Paprika-Hirse-Salat & Mediterraner Getreidesalat

Als Vorspeise oder Hauptgericht © Dorling Kindersley Verlag, Rezepte: Sebastian Copien, Foodfotos: Julia Hildebrand und Ingolf Hatz


Nordafrikanischer Paprika-Hirse-Salat

ZUTATEN für 2 Portionen

1/2 kleine, rote Paprikaschote
1 kleine Stange Staudensellerie
4 Deglet-Datteln, entsteint
10 große Minzeblätter
5 Stängel Petersilie
1/2 Bio-Zitrone
1 TL Olivenöl
200g gekochte Hirse
Salz | frisch gemahlener Pfeffer

Nährwerte pro Portion:
236 kcal | 41,2 g KH | 4,5 g Fett | 5,2 g Protein
| 5,4 g Ballaststoffe | 0,1 g ALA | 160mg Lysin
26mg Kalzium | 1,3mg Zink | 3,4mg Eisen | 0,1mg B2
0,2mg RÄ | 3 µg Jod | 0,4 g Salz


ZUBEREITUNG
Die Paprika waschen, halbieren, entkernen und in feine 3 cm lange Streifen schneiden.
Die Selleriestange waschen und in feine Würfel schneiden.
Die Datteln sehr fein würfeln.
Die Minzeblätter und Petersilie fein schneiden.
Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, 1 TL Schale abreiben und den Saft auspressen.
Zitronensaft, Olivenöl und Zitronenschale in einer Schüssel mischen.
Das vorbereitete Gemüse, Datteln, Kräuter und Hirse dazugeben, locker vermengen und den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Variation
Ihr könnt hier auch jede andere Getreidesorte verwenden und das Gemüse sowie die Kräuter einfach nach Belieben austauschen.



Mediterraner Getreidesalat

ZUTATEN für 2 Portionen

1 Schalotte, geschält
4 getrocknete Aprikosen
10 schwarze Oliven, entsteint
1 Bio-Zitrone
1 TL Olivenöl
1 kleine Gurke
6 Kirschtomaten
10 große Basilikumblätter
10 Rucolablätter
200g gekochtes Getreide (z.B. Vollkornreis)
Salz | frisch gemahlener Pfeffer
2 EL Pinienkerne, geröstet

Nährwerte pro Portion:
344 kcal | 44,8 g KH | 12,1 g Fett | 8,5 g Protein
8,7 g Ballaststoffe | 0,2 g ALA | 365mg Lysin
64mg Kalzium | 1,5mg Zink | 4,3mg Eisen | 0,1mg B2 1,6mg RÄ | 4 µg Jod | 0,4 g Salz


ZUBEREITUNG
Schalotte und Aprikosen sehr fein würfeln, die Oliven halbieren.
Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, 1 TL Schale abreiben und den Saft auspressen. Zitronensaft, Olivenöl, Schalotten- und Aprikosenwürfel, Oliven und Zitronenschale in einer Schüssel mischen.
Die Gurke waschen, in 1cm große Würfel schneiden.
Die Kirschtomaten waschen und vierteln. Die Kräuter fein schneiden.
Gurke, Tomaten, Kräuter und Getreide zum Dressing in die Schüssel geben, den Salat locker mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf zwei Tellern anrichten, mit den Pinienkernen bestreuen und genießen.

Variation
Gemüse und Kräuter könnt Ihr nach Lust und Laune austauschen. Der Salat schmeckt immer lecker.


Geröstetes Süßkartoffelpüree mit Tahin-Salsa

mit Kurkuma und Kreuzkümmel © Dorling Kindersley Verlag, Rezepte: Sebastian Copien, Foodfotos: Julia Hildebrand und Ingolf Hatz


ZUTATEN für 3 Portionen

Püree:

2 Süßkartoffeln (ca. 500g)
1 TL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, geschält
1/2 TL gemahlene Kurkuma
1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel

Salsa:
100ml Gemüsebrühe
1 EL Shiro Miso
3 EL weißes Tahin (Sesammus)
6 EL fein geschnittene Kräuter
(Rucola, Basilikum oder Petersilie)
3 EL Zitronensaft
Salz | frisch gemahlener Pfeffer
2 EL Sesam, geröstet

Nährwerte pro Portion:
433 kcal | 49,9 g Kohlenhydrate
20,7 g Fett | 9,9 g Protein | 7,6 g Ballaststoffe
0,2 g ALA | 376mg Lysin | 234mg Kalzium | 2,4mg Zink 2,8mg Eisen | 0,3mg B2 | 1,8mg RÄ
5 µg Jod | 0,6 g Salz


ZUBEREITUNG
Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die Süßkartoffeln schälen und in 3cm große Würfel schneiden.
Diese zusammen mit dem Öl in eine Schüssel geben, gut durchmischen, sodass die Würfel rundum dünn damit überzogen sind.
Knoblauch, Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und untermischen.
Die Kartoffelwürfel auf einem Backblech verteilen und im heißen Ofen (Mitte) 15–20 Minuten backen, bis sie schön gebräunt sind.
Inzwischen für die Salsa Brühe, Miso, Tahin, Kräuter und Zitronensaft in eine Schale geben, zu einer dicken Sauce verrühren und diese mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Süßkartoffelwürfel und Knoblauch in eine Schüssel geben, grob zu einem Püree stampfen, mit der Salsa beträufeln, mit dem Sesam bestreuen und genießen.

Variation
Anstatt der Süßkartoffeln kann man jeden Kürbis, aber auch Pastinaken oder Sellerie verwenden: gleiche Zubereitungszeit und genauso lecker.


Vollkorn-Beeren-Tiramisu

Süße Köstlichkeit ohne Reue (da ohne Zuckerzusatz) © Dorling Kindersley Verlag, Rezepte: Sebastian Copien, Foodfotos: Julia Hildebrand und Ingolf Hatz


ZUTATEN für 3 Portionen

Creme:

200g ungesüßte Quarkalternative (z.B. Sojade oder Provamel)
60g Cashewkerne, 2 Stunden eingeweicht
5 Deglet-Datteln, entsteint
50g Kokosmilch
1 TL gemahlene Vanille
1 Prise Salz

Beerensauce:

200ml Sojadrink mit Kalzium
80g TK-Beeren
3 Deglet-Datteln, entsteint

Außerdem:

8 kleine Scheiben Vollkornzwieback (oder glutenfreier Zwieback)
100g TK-Beeren
eckige Auflaufform (ca. 15 × 15 × 5cm)

Nährwerte pro Portion:
415 kcal | 40,7 g Kohlenhydrayte
19,6 g Fett | 17,4 g Protein | 10,8 g Ballaststoffe
0,3 g ALA | 760mg Lysin | 234mg Kalzium | 2,7mg Zink 5,2mg Eisen | 0,3mg B2 | < 0,1mg RÄ
12 µg Jod | 0,6 g Salz


ZUBEREITUNG
Die Zutaten für die Creme in einen starken Mixer geben und glatt pürieren. Falls mit dem Stabmixer gearbeitet wird, auch die Datteln einweichen oder Soft-Datteln verwenden.
Anschließend die Creme in eine Schale füllen.
Die Zutaten für die Sauce in den Mixer geben (Ihr braucht diesen nicht auszuspülen), glatt pürieren und in eine weite Schüssel umfüllen.
Den Zwieback 20–30 Sekunden in die Sauce tauchen, bis er sich komplett bis zum Kern vollgesaugt hat, und eine Schicht Beerenzwieback in die Auflaufform legen. Wenn nötig, die Scheiben dazu vor dem Einweichen
in passende Stücke brechen.
Die Hälfte der Creme, ein paar Löffel Beeren und restlichen Zwieback einschichten. Die restliche Creme darauf verstreichen.
Das Tiramisu für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
Vor dem Servieren mit der restlichen Beerensauce und den restlichen Beeren garnieren.

Variation
Anstatt mit Beeren geht es auch eher klassisch mit einer Mischung aus 2 kleinen Tassen Espresso, 1 EL Kakaopulver, 3 EL Dattelcreme, 1 EL Shiro Miso und 250ml Sojadrink mit Kalzium.
Den Zwieback damit vollsaugen lassen und das Tiramisu mit Kakaopulver bestreuen.

Bastis Tipp
Wichtig ist, dass der Zwieback sich komplett durchgehend vollgesaugt hat, aber noch
nicht zerfällt. Hier ist etwas Fingerspitzengefühl gefragt.


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