Vegan Low-Budget

Niko Rittenau und Sebastian Copien stellen in Vegan Low Budget eine nährstoffreiche pflanzliche Ernährung vor, die Tag für Tag für jeden Geldbeutel machbar ist. Für unter 5 Euro kann jeder köstliche Gerichte auf den Tisch bringen, die alle Kriterien für eine gesündere Ernährung erfüllen und mit den großzügig bemessenen Portionen garantiert satt machen. Und ganz nebenbei ist diese Ernährung auch noch aktiver Tier- und Klimaschutz - für eine bessere Welt!

Dabei geht die Low-Budget-Küche keine Kompromisse in Sachen Qualität und Geschmack ein - im Gegenteil! Die beiden Autoren zeigen mit ihren ausgeklügelten Rezepten, wie man eine pflanzenbasierte Ernährungsform unkompliziert und nährstoffoptimiert im Alltag umsetzen kann.

Köstliche & günstige Tag-für-Tag-Gerichte ernährungswissenschaftlich optimiert

Wie auch in ihrem ersten gemeinsamen Kochbuch ergänzen sich die beiden Autoren perfekt: Niko Rittenau und Sebastian Copien sind seit vielen Jahren ein eingespieltes Team. Sie haben zusammen mit Kolleginnen und Kollegen in 2016 das Plant Based Institute in Berlin und München gegründet und die "Nutrition Masterclass" konzipiert. Nach dem Spiegel-Bestseller "Vegan-Klischee ade! -Kochbuch" haben sie nun ihr zweites gemeinsames Kochbuch veröffentlicht. Darin liefert Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau das theoretische Fundament für ernährungswissenschaftlich optimierte vegane Ernährungskonzepte - und Koch Sebastian Copien zaubert mit diesen Vorgaben schmackhafte und alltagstaugliche Gerichte auf höchstem Niveau, die nicht nur Veganer begeistern: Mit seinen ganz besonderen Gewürzmischungen lassen sich auch klassisch deftige Gerichte und Käsegeschmack mit wenig Aufwand rein pflanzlich zubereiten.

Vegan Low Budget zeigt ein buntes Potpourri: Grundrezepte für Zauberwürzen & Saucen, Frühstücksknaller von süß bis deftig, leckere satt machende Salate, herrliche Variationen an Suppen und Eintöpfen sowie Chili, Soulfood-Gerichte auf die Hand wie Pancakes und Sandwiches, köstliche Gemüse-Hauptgerichte wie eine Süßkartoffel-Steak-Pfanne oder Rote Bete mit Vollkornreis und Gemüse-Bohnen-Püree, Ofengerichte von Kartoffel-Kürbis-Gratin bis Vollkornfocaccia mit Antipasti, Pfannengerichte wie Sellerie-Kartoffel-Rösti oder Ricottabällchen in Sugo und zum Schluss deftige Klassiker: Schnelle Tempeh-Bolognese, Gulasch mit böhmischen Knödeln, Rotkohlrouladen mit Seitanfüllung und Semmelknödeln oder vegane Tiroler Kasspatzeln. Ausgewogen, lecker, preiswert und 100% vegan!

ZUTATEN für 2 Personen

250 g gekochte Kidneybohnen
40 g Räuchertofu, zerbröselt
2 EL Umamipaste (40 g)
2 1/2 EL Bohnen-Kochwasser (aus der Dose oder frisch gekocht)
1 EL Apfelessig (10 ml; eventuell etwas mehr)
1/2 Zwiebel (geschält 40 g), fein gewürfelt
1 kleine Knoblauchzehe, durch die Presse gedrückt (3 g)
2 EL Olivenöl (16 g)
3 4 Stängel glatte Petersilie (8 g), fein gehackt
1 TL getrockneter Majoran
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zum Servieren
4 Scheiben (Vollkorn-)Brot (à ca. 50 g)
4 Essiggurken, angeschnitten und aufgefächert
2 EL Schnittlauchröllchen oder Sprossen

ZUBEREITUNG 12 Minuten plus Ruhezeit mind. 1 2 Stunden

Für die Streichwurst 125 g Kidneybohnen mit Räuchertofu, Umamipaste, Bohnen-Kochwasser und Essig glatt pürieren.
Eine beschichtete Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch hineingeben, das Öl darüber träufeln und 2 Minuten sanft anrösten.
Restliche Bohnen in eine Schüssel geben, die Zwiebelmischung hinzufügen und mit einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken.
Petersilie, Majoran und pürierte Bohnenmischung mit etwas Salz und Pfeffer zugeben, gut vermengen und mindestens 1 2 Stunden im Kühlschrank abgedeckt ziehen lassen (wichtig!).
Dann noch mal mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.

Zum Servieren die Brote kurz antoasten und großzügig mit je einem Viertel der Streichwurst bestreichen.
Mit aufgefächerten Essiggurken und Schnittlauch garnieren.

Die Streichwurst hält sich in einem Schraubglas theoretisch gut 3 Tage, aber sie ist so lecker, dass sie meistens schneller weg ist.

ZUTATEN ergibt ca. 850 g (1 großes Glas)

Würzsauce
100 g gekochte Kidneybohnen (siehe Tipp)
150 g Kidneybohnen-Kochwasser (Aquafaba)
120 g Rosinen
50 ml Sojasauce
50 g Meersalz oder Steinsalz
2 EL Apfelessig (20 ml)

Gemüsemischung
2 gr. Zwiebeln (geschält 245 g), in 1-cm-Ringe geschnitten
3 Stangen Staudensellerie, in 2-cm-Stücke geschnitten
2 Karotten (geschält 155 g), in 2-cm-Stücke geschnitten
2 gehäufte EL Tomatenmark (einfach konzentriert; 70 g)
2 gehäufte EL Hefeflocken (12 g; siehe Tipp)
1 EL Olivenöl (8 g)
4 Knoblauchzehen, gewürfelt (20 g)

Tipp:
Bei Bohnen aus der Dose immer darauf achten, dass maximal drei Zutaten angegeben sind: Bohnen, Wasser und Salz.

Tipp:
Die Hefeflocken müssen goldgelb sein sowie käsig und nicht zu streng nach Hefe schmecken.

ZUBEREITUNG 20 Minuten plus Backzeit ca. 20 Minuten

Den Backofen auf 240 C Umluft/Obergrill vorheizen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Für die Würzsauce alle Zutaten im Mixer zu einer glatten Sauce mixen und in eine Schüssel geben. (Den Mixbecher nicht ausspülen, sondern für später beiseite stellen.)
Die Gemüsemischung bis auf den Knoblauch hinzufügen, vermengen und auf dem Backblech verteilen.
Im vorgeheizten Ofen 10 Minuten backen.
Den Knoblauch dazugeben, einmal durchmischen und weitere 10 Minuten rösten. Wichtig: Es müssen eine schön gleichmäßige Röstfarbe und damit Röstaromen entstehen.
Je nach Ofen kann der Backvorgang auch 5 Minuten länger dauern.
Die Mischung heiß wieder in den Mixbecher geben und zu einer Paste mixen.
Heiß in ein sauberes Schraubglas füllen, mit Deckel verschließen und auskühlen lassen.
Im Kühlschrank lagern.

Tipps:
Die Paste ist sehr würzig und wird nur löffelweise zu anderen Speisen gegeben, um diesen auf leichte und vor allem schnelle Art Umami und Würzigkeit zu verleihen.
Sie ist keine Sauce wie Ketchup, denn dazu ist sie zu intensiv.

Im Glas gut verschlossen, hält sich die Paste im Kühlschrank mindestens 4 Wochen.
Man könnte sie auch in einer Eiswürfelform einfrieren.

Da viele Menschen Rosinen nicht gern im Essen mögen, ist es wichtig zu wissen, dass man sie in dieser Paste nicht herausschmeckt. Sie sind einfach eine günstige Möglichkeit, ohne Industriezucker Süße in die Zubereitung zu bringen.

ZUTATEN für 2 Personen

Gazpacho
400 ml kräftige, kalte Gemüsebrühe
1 EL Umamipaste (20 g; siehe Seite 46)
4 6 EL Apfelessig (evtl. etwas mehr zum Abschmecken)
300 ml kalter, milder Orangensaft (siehe Tipp)
3 EL Olivenöl (24 g)
2 1/2 große rote Paprika (entkernt insgesamt 400 g),
grob gewürfelt
1/2 Stange Staudensellerie, grob gewürfelt (30 g)
200 g gekochte weiße Bohnen
30 g Cashewbruch (siehe Tipp)
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
10 Basilikumblätter

Salsa
2 reife Birnen (geschält 280 g), in 2-cm-Würfel geschnitten
1 rote Paprika (entkernt 150 g), in feine Streifen geschnitten
2 EL Zitronensaft (20 ml)
50 g gekochte weiße Bohnen
10 Basilikumblätter, grob zerzupft

Brot und Topping
4 Scheiben Bauern-(Vollkorn-)Brot (à ca. 50 g)
1 kleine Knoblauchzehe, geschält
Salz
4 EL Sprossen

Tipp:
Der Geschmack der Gazpacho steht und fällt mit der Qualität der Paprika. Sie muss intensiv aromatisch und süß sein.
Statt Orangensaft kann man auch 300 g süße Kirschtomaten verwenden.

ZUBEREITUNG 20 Minuten plus Kühlzeit mind. 60 Minuten

Für die Gazpacho bis auf das Basilikum alle Zutaten mit etwas Salz und Pfeffer fein zu einer cremigen Kaltschale pürieren.
Die Basilikumblätter hinzugeben und noch mal mit der Pulsfunktion kurz mixen.
Mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken und mindestens 60 Minuten kalt stellen - sie muss richtig schön kalt sein.
Für die Salsa alle Zutaten vermengen.
Das Brot toasten, mit der Knoblauchzehe einreiben und leicht salzen.
Die Gazpacho noch mal mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.
In zwei Schalen füllen, mit Birnen-Paprika-Salsa garnieren, mit Sprossen toppen und mit dem knusprigen Brot genießen.

Tipp:
Falls kein Hochleistungsmixer zur Verfügung steht, die Cashews über Nacht in ausreichend Wasser einweichen. Alternativ 5 Minuten kochen.

ZUTATEN für 2 Personen
Bällchen
400 g Tofu Natur
50 g ungesüßter Sojajoghurt
1 EL Olivenöl (8 g) plus 1 EL mehr zum Braten (8 g)
1 TL Zitronensaft (5 ml)
50 g Semmelbrösel plus 2 EL mehr zum Wälzen (20 g)
1 EL Speisestärke (10 g), 1 EL Würzhefeflocken (10 g)
abgeriebene Schale von 1/2 Zitrone
1/2 TL getrockneter Thymian
20 g Rucola, gehackt
1 TL Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Sugo
1 Zwiebel (geschält 70 g), fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 EL Olivenöl (8 g)
1 kleine Stange Staudensellerie, fein gewürfelt (40 g)
1 kleine Karotte (geschält 40 g), fein gewürfelt
50 ml Orangensaft
75 ml Gemüsebrühe
500 g gewürfelte Tomaten aus der Dose
25 g Tomatenmark
1 TL getrockneter Oregano
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Blumenkohlsteaks
2 Scheiben Blumenkohl (Steaks; à 120 g)
1 EL Olivenöl (8 g), Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Garnierung
1 EL Würzhefeflocken (5 g), 10 Basilikumblätter

ZUBEREITUNG 35 Minuten
Für die Ricottabällchen Tofu, Joghurt, Öl und Zitronensaft fein pürieren.
In eine Schüssel geben, die restlichen Zutaten zufügen und gut verkneten.
Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken, zwölf Knödel (à etwa 40 g) formen und in Semmelbröseln wälzen.
Für die Sugo eine beschichtete tiefe (!) Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch zugeben, das Öl darüberträufeln und 2 Minuten anrösten.
Sellerie und Karotten hinzufügen und 3 Minuten anbraten.
Mit Orangensaft ablöschen, Brühe, Tomaten, Tomatenmark und Oregano einrühren und 10 Minuten sanft köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Währenddessen eine beschichtete Pfanne erhitzen, die Ricottabällchen mit dem Öl zum Braten hineingeben und rundum knusprig anbraten.
Dann vorsichtig in die Sugo setzen und abgedeckt 10 Minuten auf niedriger Stufe sanft köcheln lassen.
In der Zwischenzeit für die Steaks die Bällchen-Pfanne auswischen und erhitzen.
Die Blumenkohlscheiben hineingeben, das Öl darüberträufeln und 2 3 Minuten pro Seite anbraten.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Blumenkohlsteaks mit der Sugo auf zwei Tellern anrichten, die Ricottabällchen daraufgeben, mit den Hefeflocken bestreuen und mit Basilikum garnieren.

Dazu passen Vollkornnudeln oder ein schönes Vollkornbaguette hervorragend.

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Zum Inhalt von FREIHEIT FÜR TIERE 3/2026

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Zum Inhalt der Sonderausgabe FREIHEIT FÜR TIERE - Fakten gegen die Jagd

Buchvorstellung von Julia Brunke, Redaktion FREIHEIT FÜR TIERE

Tiere folgen nur ihren Instinkten und können höchstens ein paar angelernte Arbeitsschritte ausführen? Weit gefehlt! Sie können so viel mehr, als wir geahnt haben! Von Bergpapageien, die verschlossene Rucksäcke und Taschen öffnen, bis zu Kakadus, die mehrstufige Werkzeuge herstellen: Die Kognitionsbiologin Prof. Dr. Alice Auersperg nimmt uns mit auf eine Entdeckungsreise über die erstaunliche Kreativität, den verblüffenden Einfallsreichtum und Erfindergeist von Tieren - und sie zeigt, wie nah uns Tiere wirklich sind! weiter

In seinem Buch »Kulturlandschaft - Die Logik hinter dem Artenverlust« berichtet Guido Meyer, wie er erst als Spaziergänger und Mountainbiker, dann als Hundeführer und Fotograf immer tiefer in die Natur eintauchte und wildlebende Tiere wie Hirsche und Wölfe ganz nah erlebte. Und wie er dabei auf der anderen Seite immer öfter in Konfrontationen mit Jägern und sogar ernsthafte Bedrohungssituationen geriet, die ihn dazu brachten, intensiv über Jagd und Jäger zu recherchieren, über die dramatische Bedrohung der Arten und die Zerstörung von Lebensräumen, aber auch über das Ökosystem Wald, die wunderbare Kraft der Natur und die Symbiose von Natur und Tieren, an der auch wir Menschen teil haben können. Illustriert wird das Buch durch fantastische Fotografien, mit denen Guido Meyer seit Jahren auf seiner Plattform naturdigital.online begeistert. weiterlesen

Im Februar 2026 hat ein 52-jähriger Hobbyjäger im Landkreis Bamberg seine 49-jährige Frau, seinen 14-jährigen Sohn, die 6-jährige Tochter und sich selbst erschossen.
Im Januar 2026 traf der Schuss eines Jägers einen 23-Jährigen in Nordrhein-Westfalen tödlich. In Niedersachsen verwechselte ein 77-jähriger Hobbyjäger eine Gruppe Spaziergänger mit Wildtieren - eine 58-jährige Frau wurde schwer verletzt. In der Steiermark wurde ein 42-jähriger Hobbyjäger aus Versehen tödlich in den Kopf getroffen - beim Verladen eines erschossenen Wildschweins ins Auto löste sich ein Schuss.
Im Dezember 2025 tötete ein Hobbyjäger in der Oberpfalz seinen Nachbarn zwei Stockwerke über sich mit einem gezielten Kopfschuss. Ein anderer Hobbyjäger schoss vom Hochsitz aus Versehen auf einen 20-Jährigen und verletzte ihn so schwer, dass er im Krankenhaus notoperiert werden musste.
Im November 2025 erschoss ein Hobbyjäger in Reutlingen vier Familienangehörige und sich selbst - mit einer Schusswaffe, die er als Jagdscheininhaber legal besaß. Spaziergänger wurden von Jagdmunition getroffen, das Projektil eines Jägers durchschlug die Jalousie der Küchentür eines Hauses und ein Jagdschein­inhaber aus Crailsheim kündigte an, die »größtmögliche Anzahl an Ausländern« umbringen zu wollen. weiterlesen

»Wenn jemand Fleischspeisen, die Gott den Menschen zum Genuss gegeben hat, für unrein hält und ... auf sie verzichtet ..., der sei mit dem Bannfluch belegt.«

Papst Johannes III., Synode von Braga, 561 n. Chr.

Diesen Bannfluch verkündete Papst Johannes III. im Jahr 561 nach Christus auf der Synode von Braga in Portugal. Ein Bannfluch hatte die »Vogelfreiheit« zur Folge: Der Gebannte verlor als Ausgeschlossener aus der Gesellschaft alle Rechte.

Ganz in diesem Geiste wurden im Jahre 1051 durch die Bischofsversammlung in Goslar »Ketzer«, die ausschließlich von Pflanzennahrung lebten, zum Tode verurteilt, weil sie sich geweigert hatten, Hühner zu töten. Das Töten von Hühnern wurde zum »Test«, um Ketzer zu erkennen!
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Jesus von Nazareth wurde im Stall mitten unter den Tieren geboren. Gab Gott damit den Menschen nicht ein Symbol, dass Sein Sohn nicht in einem Palast, sondern bei Schafen, Rindern, Eseln und Katzen zur Welt kam?

Zu Zeiten des Jesus von Nazareth wurden Lämmer und Tauben im Tempel für die Sünden der Menschen geopfert. Jesus trat gegen diesen blutigen Kult ein. Bekannt ist die Szene, wie Jesus nach seinem Einzug in Jerusalem die Tierhändler aus dem Tempel hinaustrieb und die Tiere freiließ. Und er rief: »Steht nicht geschrieben: Mein Haus soll ein Bethaus heißen für alle Völker? Ihr aber habt eine Mördergrube daraus gemacht!« (Markus 11,17)

Über die Tierliebe des Jesus von Nazareth ist in der Bibel kaum etwas zu finden. Doch aus der frühchristlichen Geschichtsschreibung wird deutlich, dass Jesus kein Fleisch gegessen hat und sich für die Tiere einsetzte... weiterlesen

Die Rezepte für unser Kochbuch »VEGGIE FOR KIDS. Vegan - kinderleicht & lecker« - sind allesamt von Kindern und Jugendlichen erprobt worden: Sie sind einfach zuzubereiten, schmecken richtig lecker und sind obendrein auch noch gesund! Und das Wichtigste: Wer so kocht, hilft unseren Freunden, den Tieren! weiterlesen

Die gesundheitlichen Auswirkungen von vegetarischer und veganer Ernährung im Kindesalter sind immer wieder Gegenstand von Diskussionen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass eine vollwertige pflanzliche Ernährung für Kinder und Jugendliche gesund und bedarfsdeckend ist. Auch die bisher größte Studie dieser Art bestätigt nun: Pflanzliche Ernährung ist für Kinder und Jugendliche sicher und vorteilhaft. weiterlesen

Viele Menschen, die sich entscheiden, kein Fleisch mehr zu essen, tun dies aus ethischen Gründen: weil sie nicht möchten, dass Tiere für sie leiden und sterben müssen. Viele gehen den konsequenten Schritt weiter und lassen aus Liebe zu Kühen und Kälbchen Milch und Käse weg, essen aus Mitgefühl zu Hühnern keine Eier und leben rein pflanzlich. Und dann erfahren sie, dass eine vegane Ernährung ohne Tierleid auch die gesündeste ist!

Eigentlich würde uns dies schon der logische Menschenverstand sagen: Wie sollen Nahrungsmittel, die durch Leid und Tod entstehen, für uns gesund sein? In den letzten Jahren und Jahrzehnten sind tausende wissenschaftliche Studien veröffentlicht worden, die nachweisen: Eine Ernährung mit vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ist gesund und versorgt uns auch mit allem, was wir brauchen. Diese Ernährungsweise beugt überdies zahlreichen Krankheiten vor, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Krebs, Diabetes und Adipositas bis zu Demenz - und schützt damit vor vorzeitigem Tod. weiterlesen

Wir fangen gerade erst an, zu begreifen, dass das Gehirn von Tieren ähnlich komplex ist wie unser eigenes. Die Warnrufe von Präriehunden etwa sind nicht nur hektische Pfeiftöne, sie übermitteln damit differenzierte Nachrichten. Gorillas nutzen Zeichensprache, um vergangene Ereignisse zu schildern - wissen sie also, was heute, gestern und morgen ist? Nicht nur Primaten oder Elefanten, selbst kleinste Ameisen, denen man einen Farbtupfer auf dem Kopf angebracht hat, wollen diesen loswerden, sobald sie in einen Spiegel blicken - ein Beweis für ihr Ich-Bewusstsein, das Menschen erst ab dem zweiten Lebensjahr entwickeln. In ihrem Buch »Was Tiere denken - Intelligenz und Emotion in der Wildnis präsentiert Marianne Taylor 60 Tierarten, ihre bemerkenswerten kognitiven Fähigkeiten, ihre Gefühle und ihre ausgefeilte Kommunikation. weiter

Von Annemarie Botzki, Recherche und Kampagnen bei der Verbraucherschutzorganisation foodwatch e.V.

»Alle haben die Nase voll« - das ist der Satz, der mir vom bayerischen Tierärztetag in Kulmbach besonders im Ohr hängen bleibt. sitze mit 150 amtlichen und Amtstierärzt:innen in einem Konferenzraum. Normalerweise sind sie in detaillierte, fachliche Diskussionen vertieft. Aber diesmal ist die Stimmung anders. Angespannt. Frustriert. weiter

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Nach § 2 des Tierschutzgesetzes gilt: Wer ein Tier hält, muss dieses seiner Art und seinen Bedürfnissen entsprechend angemessen ernähren, pflegen und verhaltensgerecht unterbringen. Und er darf die Möglichkeit des Tieres zur artgemäßen Bewegung nicht so einschränken, dass ihm Schmerzen, vermeidbare Leiden oder Schäden zugefügt werden. Doch was bedeutet dies für die heutige Pferdehaltung? weiter

Die italienische Tierschutzorganisation Essere Animali dokumentierte in Milchviehbetrieben, die Grana Padano herstellen, schockierende Lebensbedingungen für Kühe und Kälber. Auch Gewalt durch Arbeiter gegenüber Tieren wurde dokumentiert. Grana Padano gehört neben Parmesan und Mozzarella zu den bekanntesten Käsesorten Italiens und ist der weltweit am meisten konsumierte Käse. weiter