Vorteile pflanzlicher Ernährung für Sportler

Von Julia Brunke, Redaktion Freiheit für Tiere

Profi-Sportler, die auf eine pflanzenbasierte Ernährung umgestellt haben, berichten übereinstimmend: Sie fühlen sich fitter und leistungsfähiger, schlafen besser, regenerieren nach sportlicher Anstrengung schneller und sind weniger anfällig für Muskelkater, Entzündungen und Verletzungen. Woran liegt das? Welche Vorteile bietet die Umstellung auf eine vollwertige pflanzliche Ernährung für Sportler, aber auch für alle Menschen, die in Beruf und Freizeit leistungsstark sein wollen?

Die heute übliche Ernährung mit viel Fleisch- und Milchprodukten, Fastfood, vielen raffinierten Kohlenhydraten, ungesundem Fett, vielen leeren Kalorien und wenig Nährstoffen führt zu Ernährungs-Stress: Der Körper braucht sehr viel Energie, um die Nahrung zu verstoffwechseln - Energie, die dann nicht für körperliche (oder auch geistige) Leistung zur Verfügung steht. Die Folge: Wir fühlen uns schlapp und müde. Oft schlafen wir auch schlecht, da der Körper immer noch mit Verdauen beschäftigt ist, statt den Schlaf zur Regeneration nutzen zu können. Den chronischen Nährstoffmangel versucht der Körper auszugleichen, indem er nach mehr Nahrung verlangt - wir haben ständig Hunger.

Dazu kommt: Fleisch, Fleischprodukte, Wurst, Fisch, Eier, Käse und andere Milchprodukte (Quark, Joghurt, Kefir...), Weißmehl, Zucker und Fertigprodukte führen zur Übersäuerung des Körpers, fördern schwelende Entzündungen und Schlackenbildung.

Eine falsche Ernährungsweise rächt sich natürlich nicht nur bei Sportlern. Nun führen aber sportliche Anstrengung sowie Stress ebenfalls zu einer Übersäuerung des Körpers, was der Sportler zum Beispiel am Muskelkater, Krämpfen, Magenproblemen und Leistungseinbrüchen spürt.

Viele Sportler suchen nach Möglichkeiten, ihr Leistungspotential zu erhöhen und greifen nach Pillen und Pülverchen - zum Teil mit gesundheitsgefährdenden Nebenwirkungen. Gibt es einen anderen Weg?

Sportler, die vor, während und nach der sportlichen Anstrengung basenbildende Lebensmittel zu sich nehmen, berichten, dass sie keine Magenprobleme, keine Krämpfe und kaum noch Muskelkater haben und viel schneller regenerieren.

Eine gesunde Ernährung sollte zu etwa zwei Dritteln aus basenbildenden Lebensmitteln und zu etwa einem Drittel aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen. Zu den basenbildenen Lebensmitteln und zu den guten Säurebildnern zählen ausschließlich vollwertige pflanzliche Lebensmittel.

Zu den basenbildenen Lebensmitteln gehören:
- alle Gemüsesorten
- grünes Blattgemüse, Salate, Kräuter und Gewürze
- Pilze
- Früchte und Beeren
- Sprossen und Keime
- Lupinen/Lupinenmehl
- Mandeln, Erdmandeln, Maroni

Bei den säurebildenden Lebensmitteln gibt es gute und schlechte. Gute Säurebildner sind sehr gesund, da sie reich an pflanzlichen Proteinen und vielen essentiellen Vitalstoffen sind.

Zu den guten Säurebildnern gehören
- Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide
- Vollkornreis
- Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse
- Nüsse
- Ölsaaten wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne (Wenn man die Samen keimen lässt, werden sie übrigens basisch)
-Tofu und fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Tempeh

Die schlechten Säurebildner sollten dagegen gemieden werden. Zu den schlechten Säurebildern zählen
- Fleisch, Fleischprodukte, Wurst
- Fisch
- Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt, Kefir, Molke)
- Eier
- Zucker, Süßigkeiten, Speiseeis
- Getreideprodukte aus Auszugsmehlen (Back- und Teigwaren
wie Brot, Kuchen, Gebäck, Nudeln, Cornflakes, Crunchys etc.)
- Fertigprodukte
- Softdrinks
- Alkohol

Warum sind basenüberschüssige Lebensmittel so gesund? Sie enthalten basische Proteine und verfügen über einen hohen Gehalt an basisch wirkenden Mineralien und Spurenelementen (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen). Zudem enthalten sie zahlreiche Antioxidantien, Vitamine, Phytonährstoffe und Chlorophyll. Diese vitalisieren den Körper, stärken seine Entgiftungsorgane, entlasten seine Ausleitungsorgane und sorgen für ein leistungsstarkes Immunsystem. So kann der Körper eigenständig überschüssige Säuren, Gifte und Schlacken besser neutralisieren und ausleiten.

Aufgrund ihrer hohen Vitalstoff- und Antioxidantiengehalte sowie der richtigen Fettsäuren wirken basische Lebensmittel entzündungshemmend. Chronisch latente Entzündungsprozesse stehen oft am Anfang von vielen chronischen Zivilisationserkrankungen (von Rheuma und Arteriosklerose über Diabetes bis hin zu Autoimmunerkrankungen). Bei Sportlern führen Entzündungen schnell zu Schmerzen und Verletzungen.

Das Geheimnis für Muskelaufbau, Regeneration und Zellerneuerung: Nur natürliche und direkt verwertbare Nahrungsmittel mit hohem Nutzen verwenden! Denn durch eine optimale Energie- und Nährstoffversorgung regeneriert sich der Körper schneller.

Der Schlüssel für sportlichen Erfolg liegt in den Regenerationsphasen: Wenn sich der Körper besser und schneller erholt, kann der Sportler schneller wieder mit dem Training beginnen. Durch Nahrung, die leicht zu verdauen ist, kann der Körper die Energie, die er sonst zur Verdauung bräuchte, für andere Dinge einsetzen: für die Zellerneuerung der vom Training geschädigten Muskeln und zum Aufbau von Muskeln mit besserer Funktionalität.

Vollwertige pflanzliche Ernährung führt außerdem zum Abbau von Körperfett, weniger Stress und Heißhunger auf Junkfood, geistiger Klarheit und besserem Schlaf.

Wir alle wissen: Wer Muskeln bekommen will, braucht Proteine. Die meisten Menschen glauben, dazu bräuchte es tierisches Eiweiß, wie Rindfleisch, Hühnerfleisch oder Milchprodukte. Doch tierische Proteine fördern nicht nur Übersäuerung und Entzündungen, sondern werden mit Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht. Immer mehr Studien kommen zu dem Schluss, dass Menschen, die viel Fleisch, Käse und Milch konsumieren, ein höheres Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten haben: Ein hoher Verzehr tierischer Proteine lässt nicht nur die Cholesterinwerte steigen, sondern begünstigt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Wachstum von Krebstumoren. Eine Studie der medizinischen Universität Karolinska Institutet in Stockholm hat nachgewiesen, dass hoher Fleischkonsum die Lebenserwartung deutlich senkt. Der Langzeitstudie zufolge führen bereits etwa 120 Gramm - also einige Scheiben Wurst oder ein kleines Schnitzel pro Tag - zu einem um 21 % höheren Sterberisiko.

Dagegen hat eine große Ernährungsstudie US-amerikanischer Wissenschaftler der Harvard Medical School eindrücklich gezeigt, dass pflanzliche Proteine nicht nur gesünder sind, sondern sogar das Sterberisiko deutlich senken können. Ernährungswissenschaftler haben zudem in Studien nachgewiesen, dass pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Soja, Lupine, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen (besonders Hanfsamen) genauso gut Muskeln aufbauen können. Eine höhere Proteinzufuhr führt zu Muskel- und Kraftzuwachs - egal, aus welcher Quelle das Protein stammt.

Proteine sind die Baumaterialien des Körpers: Wir brauchen sie für den Aufbau von Zellen und Muskeln, für die Knochengesundheit, zur Regulierung von Stoffwechselvorgängen, für die Immunabwehr und vieles mehr. Zum Aufbau körpereigener Proteine benötigt unser Körper 20 Aminosäuren. Acht davon sind essenzielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und über Nahrung zugeführt werden müssen.

Gerade nach körperlicher Anstrengung benötigt der Körper in der Regenerationsphase hochwertige Proteine für Reparaturprozesse im Körper und für den Muskelaufbau. Wichtig ist hier nicht die Quantität der Proteine, sondern die Qualität: Proteine sollten einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Denn: Je schneller der Körper regeneriert, desto schneller kann er wieder trainieren.

Hochwertige Proteine liefern Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Süßlupinen und Hanfsamen enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Beide besitzen ein ideales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren und schützen somit vor Herzkreislaufproblemen und Entzündungen. Die Süßlupine gehört mit einem Proteingehalt mit bis zu 40 Prozent zu den eiweißreichsten Hülsenfrüchten der Welt - und sie wird zudem basisch verstoffwechselt. Es gibt inzwischen Proteinpulver und -drinks auf der Basis von Süßlupinen oder Hanf. Oder man gibt einfach Süßlupinen- oder Hanfmehl als Proteinkick in Smoothies oder Müslis.

Sportler wissen, dass sie viele Kohlenhydrate als Treibstoff brauchen - und essen viel Pasta. Doch raffinierte Kohlenhydrate (Weißmehl, weißer Reis und Zucker) übersäuern den Körper und machen müde - und führen dazu, dass man ständig Hunger hat.

Es ist richtig: Kohlenhydrate sind für Sportler (und nicht nur für diese) der wichtigste Energielieferant und sollten den größten Anteil in unserer Ernährung ausmachen. Dabei sollten wir natürlich Weißmehl, Industriezucker und Fertigprodukte meiden und stattdessen auf komplexe, ballaststoffhaltige Kohlenhydrate setzen, weil sie eine höhere Nährstoffdichte besitzen. Komplexe Kohlenhydrate werden deutlich langsamer verstoffwechselt und sorgen für einen konstanten Blutzucker spiegel und eine länger anhaltende Energieversorgung.

Die besten Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate sind Gemüse, Obst, Vollkorn, Vollreis, Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Hülsenfrüchte sowie Pasta aus Hülsenfrüchten oder Vollkorn. Komplexe Kohlenhydrate liefern viel mehr Energie als raffinierte Kohlenhydrate und sind zudem leichter zu verdauen. Sie versorgen uns außerdem auch noch mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Bekanntlich ist Fett nicht gleich Fett: Pflanzliche Fette aus gemahlenen Leinsamen, Hanfsamen, Rapsöl, Chiasamen, Nüssen, Mandeln und Avocados enthalten einen hohen Anteil der gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Leinöl und Hanföl sind bekanntlich gesund, weil sie viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dabei sind die vollwertigen Samen - also frisch gemahlene Leinsamen, Hanfmehl oder Lupinenmehl, das ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren ist - gepressten Ölen sogar noch vorzuziehen. Da pflanzliche Fette kein Cholesterin enthalten, beugen sie dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Unser Körper benötigt nicht nur die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), sondern ebenso Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe (wie Magnesium, Kalium, Calzium) und Spurenlemente (Eisen, Selen, Zink usw.), essenzielle Fettsäuren sowie Phytonährstoffe (auch Sekundäre Pflanzenstoffe genannt), wie Carotinoide, Flavonoide, Phenolsäuren, Glucosinolate, Phytosterine und Phytoöstrogene. Die Wissenschaft steht bei der Erforschung der Phytonährstoffe noch ganz am Anfang. Man geht davon aus, dass in essbaren Pflanzen mehr als 10.000 Phytonährstoffe vorkommen.

Mikronährstoffe erhalten wir über frisches (idealerweise biologisch angebautes) Gemüse, grünes Blattgemüse, Kräuter und Wildkräuter, Früchte und Beeren, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Gewürze (Kurkuma, Ingwer,...).

Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ist nicht nur der Schlüssel für einen perfekt funktionierenden Stoffwechsel, sondern auch entscheidend für die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit sowie die Erhaltung unserer Gesundheit. Ohne Mikronährstoffe könnten zahlreiche körperliche Funktionen wie Wachstum oder Energieproduktion nicht stattfinden. Mikronährstoffe sind vor allem Vitalstoffe: Sie sorgen für ein starkes Immunsystem, entgiften den Körper und reparieren die Zellen. Ein dauerhafter Mangel an einem oder mehreren Mikronährstoffen kann zu Krankheiten führen. Sportler benötigen drei bis vier Mal mehr Mikronährstoffe als Nicht-Sportler.

Alle Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass Veganer (und nicht nur diese: auch Vegetarier und Fleischesser können einen B12-Mangel haben) Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zuführen müssen. Außerdem muss - und dies gilt genauso für die Allgemeinbevölkerung! - ausreichend Vitamin D3 (idealerweise in Verbindung mit K2) zugeführt werden. Es empfiehlt sich nicht nur für Veganer, in regelmäßigen Abständen eine Mikronährstoffanalyse durchführen zu lassen, um eventuelle Mängel durch Nahrungsergänzungsmittel oder die erhöhte Zufuhr bestimmter Lebensmittel ausgleichen zu können.

Generell ist es immer besser, Mikronährstoffe über vollwertige Lebensmittel zuzuführen, statt sie isoliert aufzunehmen: So liefern Früchte und Beeren nicht nur Vitamin C und Karotten nicht nur Beta-Carotin, sondern dazu eine riesige Palette an weiteren Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenlementen und Phytonährstoffe. Dabei wirken Mikronährstoffe nicht isoliert, sondern sie stehen untereinander in Interaktion.

Eigentlich ist es ganz einfach: Die Basis der vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung bilden die ganze Palette an bunten Gemüsen, grüne Blattgemüsen und Obst - alles möglichst unverarbeitet, frisch oder tiefgefroren, roh oder bei niedriger Temperatur schonend gekocht. Ihre reichhaltigen Vitalstoffe können direkt und ohne Umwandlung verstoffwechselt werden. Sie liefern nährstoffdichte Vollwertkost mit vielen natürlichen Vitaminen, Mineralstoffen sowie den wertvollen Phytonährstoffen. Ihre basischen Eigenschaften gleichen den ph-Wert im Körper aus.

Dazu kommen Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen. Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und Kürbis sowie Vollkorn getreide sollten nur mäßig verzehrt werden. Auch Öle (kaltgepresst!) sollten nur in geringen Mengen verwendet werden.

Zur Leistungssteigerung kann die Ernährung mit Superfoods optimiert werden: Nährstoffbomben sind zum Beispiel Aronia- und Gojibeeren, Blaubeeren, Buchweizen, Quinoa und Amaranth, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Lupinen, Kokosmus, Erdmandeln, Baobab, Moringa, Kurkuma, grüner und weißer Tee sowie Matcha, Weizen- und Gerstengras, Chlorella und Spirulina, gekeimte Saaten wie Brokkolisprossen, Mungbohnen, Kresse, Buchweizen... - und natürlich alle Wildkräuter.

Also: Einfach mal durch den Garten oder die Wiese laufen, ein paar Brennnesseln, Löwenzahn, Girsch, Vogelmiere, Melde, Spitzwegerich & Co. ernten - und in den Hochleistungsmixer damit! Zusammen mit reifen Bananen, Datteln, Äpfeln, Orangen oder Ananas wird daraus ein leckerer grüner Smoothie. Oder Sie fügen Ihrem grünen Salat einfach noch einige Wildkräuter bei. Auch als Spinat schonend gegart sind Brennnesseln, Löwenzahn, Girsch und Melde eine köstliche Vitalstoffbombe!

Übrigens: Grünes Blattgemüse und Wildkräuter enthalten bekanntlich viel Chlorophyll. Wenn wir Chlorophyll im Blut haben und dieses von der Sonne belichtet wird, bildet der Körper das Coenzym Q10. Den meisten ist Q10 als das Anti-Aging Mittel schlechthin bekannt. Es repariert und verjüngt die Zellen, aktiviert das Immunsystem, stärkt das Herz und die Nerven und steigert sogar die Fettverbrennung. Also: Statt teure Mittelchen mit Q10 zu kaufen, genießen Sie Ihren grünen Smoothie im Liegestuhl oder unternehmen Sie nach einem großen grünen Salat einen Spaziergang in der Sonne!

Literatur:
- Brendan Brazier: Vegan in Topform. Der vegane Ernährungsratgeber für Höchstleistungen in Sport und Alltag - Die Thrive-Diät des berühmten kanadischen Triathleten. Unimedica Verlag, 2013
- Brendan Brazier: Vegan in Topform - Das Energie-Kochbuch: 150 pflanzliche Rezepte für optimale Leistung und Gesundheit. Unimedica Verlag, 2015
- Attila Hildmann: Vegan for Fit Gipfelstürmer - Die 7-Tage-Detox-Diät. Becker Joest Volk Verlag, 2016
- Ben Urbanke: Be faster - go vegan. Unimedica Verlag, 2016
- NO MEAT ATHLETHE Das Kochbuch. Vegane Kraftstoff-Rezepte für mehr Power im Sport und pure Lebensfreude. Unimedica Verlag, 2018
- Katharina Wirnitzer: Rein pflanzliche Ernährung im Leistungssport. In: Der Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts
- Der Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten. Nutricamedica Verlag, 2013
- Katharina Wirnitzer: Vegan nutrition: latest boom in health and exercise. In: Grumezescu AM & Holban AM. Therapeutic, Probiotic, and Unconventional Foods. Academic Press, Elsevier. 2018

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